80代の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、健康などに役立つ話を覚え書きしていきたいです

寝不足は甘いお菓子に手を出しやすい

睡眠と肥満との関係はさまざまな報告がなされていて、睡眠不足によって食欲を旺盛にする「グレリン」というホルモンが多く分泌され、逆に食欲を抑える「レシチン」というホルモンの分泌量が減ってしまうことも原因のひとつと言われています。

 

 また、睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、満腹感を得るまでの時間を長くすることや、深夜まで起きていることが原因でエネルギーの中でも特に脂質によるハイカロリー食が摂取されやすいこともわかっています。

 

2013年に行われたコロンビア大学の研究では、標準体重の成人被験者の睡眠時間を5日間にわたって4時間または9時間に限定した後、脳の反応をしらべると、4時間睡眠に制限した群のみ、ピザ、ドーナツ、チョコレートバー、キャンディーなどのジャンキー食を見ると「食べたい」欲求が高まることが報告されています。9時間睡眠の場合には、差が見られなかったそうです。

 

 睡眠不足になることで、深夜までエネルギーをたくさん取り、起床後もハイカロリーなものを食べたくなる。その上、寒さでなかなか活動しづらくエネルギーが消費できない……年末年始はまさに負のスパイラルに陥りやすい時期とえいます。いつも通りの生活リズムを乱さないことこそが、肥満にならずに済む近道と言えそうです。

 

 

 

そこで提案したいのが「昼寝」です。これには賛否両論があると思いますが、夜遅く寝てしまった次の日はきちんと通常通りに起きて、お昼ごはんの後、午後1時~3時頃までに30分以内の昼寝をすると良いでしょう。

 

 30分以内の昼寝であれば、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。先ほどお話ししたメラトニンは午後1時~3時頃にも若干高くなるので、生理的に眠くなる時間帯なのです。逆に午後3時以降や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くしますので注意してください。起き上がれなさそうという場合は、布団に入らず、机の上で突っ伏して寝るのも方法のひとつです。

 

 さらに夜の時間帯になったら、メラトニンの分泌を少なくしてしまう報告もあるテレビやスマホは寝る1~2時間前には見るのを止め、就寝時は照明をしっかり消すのがおすすめです。