80代の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、健康などに役立つ話を覚え書きしていきたいです

寝不足は甘いお菓子に手を出しやすい

睡眠と肥満との関係はさまざまな報告がなされていて、睡眠不足によって食欲を旺盛にする「グレリン」というホルモンが多く分泌され、逆に食欲を抑える「レシチン」というホルモンの分泌量が減ってしまうことも原因のひとつと言われています。

 

 また、睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、満腹感を得るまでの時間を長くすることや、深夜まで起きていることが原因でエネルギーの中でも特に脂質によるハイカロリー食が摂取されやすいこともわかっています。

 

2013年に行われたコロンビア大学の研究では、標準体重の成人被験者の睡眠時間を5日間にわたって4時間または9時間に限定した後、脳の反応をしらべると、4時間睡眠に制限した群のみ、ピザ、ドーナツ、チョコレートバー、キャンディーなどのジャンキー食を見ると「食べたい」欲求が高まることが報告されています。9時間睡眠の場合には、差が見られなかったそうです。

 

 睡眠不足になることで、深夜までエネルギーをたくさん取り、起床後もハイカロリーなものを食べたくなる。その上、寒さでなかなか活動しづらくエネルギーが消費できない……年末年始はまさに負のスパイラルに陥りやすい時期とえいます。いつも通りの生活リズムを乱さないことこそが、肥満にならずに済む近道と言えそうです。

 

 

 

そこで提案したいのが「昼寝」です。これには賛否両論があると思いますが、夜遅く寝てしまった次の日はきちんと通常通りに起きて、お昼ごはんの後、午後1時~3時頃までに30分以内の昼寝をすると良いでしょう。

 

 30分以内の昼寝であれば、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。先ほどお話ししたメラトニンは午後1時~3時頃にも若干高くなるので、生理的に眠くなる時間帯なのです。逆に午後3時以降や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くしますので注意してください。起き上がれなさそうという場合は、布団に入らず、机の上で突っ伏して寝るのも方法のひとつです。

 

 さらに夜の時間帯になったら、メラトニンの分泌を少なくしてしまう報告もあるテレビやスマホは寝る1~2時間前には見るのを止め、就寝時は照明をしっかり消すのがおすすめです。

 

免疫力はつけられる?免疫力が上がる食べ方とは?

風邪を何度もひいたり、不調が続いたりすると、「免疫が落ちたのかしら」と気になるもの。免疫を強くするためにできることは? 「まず、きちんと食事をとること。食べることは体を作ることであり、何をおいても大事です。何をどう食べるかで、感染症や病気へのかかりやすさ、かかりにくさが変わってきます」

 

伊藤さんの診療では、栄養・食事指導も取り入れていますが、女性の多くが、自分ではヘルシーな食事をしているつもりでいても、実はかなり栄養が不足していて、その状態では免疫力が確実に下がっていると指摘します。

 

「不調を訴える女性ほぼ全員が、血液検査でたんぱく質が不足していたり、ビタミン、ミネラル欠乏症という結果が出ます。日ごろの食事内容を聞くと、脂肪の多いお肉類を控えていて、サラダやスムージーをよく摂っています。

 

ヘルシーな食生活に思えますが、実は栄養不足で一番危ないのです」 伊藤さんによると、たんぱく質は、筋肉や骨、肌の元であるばかりか、感染症と戦う「抗体」の材料にもなる栄養素であるため、免疫細胞の増強に欠かせません。

 

免疫力を上げる食事の基本

● 体重や体格に合った、たんぱく質を摂る。毎食手のひら1枚分量(75g)
● 野菜350gを加熱して摂る。
● 良質なオイルを日常的に摂る。
● 食物繊維を日常的に摂る。
● 腸内環境のケア。
● 減塩・薄味。主食は雑穀を混ぜて。

 

「免疫レベルを保つ食べ方とは、たんぱく源となる食材、野菜、良質なオイル、食物繊維を日常的に摂ることです。摂る量も重視してくださいね」と伊藤さん。 特に意識して摂りたいのは、たんぱく質とビタミンD。

 

「子どもを対象にした研究ですが、ビタミンDの血中濃度が高い子の ほうが、ひと冬にかかるインフルエンザの頻度が低いという研究報告があります。また、たんぱく質は体をつくる原料であり、病原体の目印となる〝抗体〟の材料になる栄養素。しっかり摂っておいたほうが安心です。

 

そもそも〝免疫細胞〟とは白血球のこと。栄養が足りない人の中に、その白血球の数が低下することもみられます」 免疫力維持のためには、成人女性で毎日75gのたんぱく質摂取が勧められるそう。これを摂るのは結構大変。食品中の量は、鳥むね肉(皮なし)100gで23g、牛乳200mlで6.6g、卵1個で7.38g。肉や魚もコンスタントに食べないと補給できません。

 

摂取したたんぱく質が体内で使われるためには、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も必要。

 

たんぱく質と微量栄養素が摂れていれば、感染症にかかりにくい体を、ある程度はつくることができます」

 

 

 

お医者様から高齢者だからといって肉を憚らず、どんどん食べなさいと教えられました

そのおかげもあってか風邪らしい風邪に罹ることなく過ごせております

 

 

認知症のリスクを減らす第一歩。脳のためにとりたい栄養3種

歳をとっても脳を健康に保てるかどうかにおいて、食事が果たす役割は大きい。脳が最高の状態で機能するために必要なビタミンや栄養素を摂取するうえで、さまざまな食品を食べることはとても重要だ。

 

フラボノイド、不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸といった特定の栄養素が、認知機能の低下を遅らせるだけでなく、認知症のリスク自体を低下させる可能性をもつことが、多くの医学誌で発表されています

 

 

オメガ3脂肪酸

健康的な食事に取り入れるべき魚として、サーモンやまぐろのような脂肪の多い魚がよく紹介されるけれど、その答えの1つがオメガ3脂肪酸を豊富に含むということ。不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用で脳を保護するだけでなく、脳の細胞膜の構成要素でもある。 損傷を受けた脳に見られるたんぱく質の一種であるβアミロイドを抑制する効果がある。

 

オメガ3脂肪酸を含む食品
脂肪の多い魚に加え、ナッツやシード類、卵やヨーグルトなどの栄養強化食品が優れた供給源。

 

 

ビタミンE

体内で抗酸化物質として機能し、フリーラジカル(体内の不安定な分子)が引き起こすダメージの一種である酸化ストレスから細胞を保護してくれる。

  この働きはアルツハイマー病患者の脳内においても同様で、脳はとくに酸化ストレスの影響を受けやすく、加齢と共にその影響力が増し、認知機能低下のおもな原因となるのだそう。

 

 ビタミンEを含む食品 濃い色の葉物野菜、アボカド、赤ピーマン、アスパラガス、マンゴー、かぼちゃ、ナッツ類や種子に多く含まれている。

 

 

ビタミンB群

脳を健康に保つためには、ビタミンB6ビタミンB12、ビタミンB9(葉酸)の3つのBに注目を。 「ビタミンB群に属するこれら3種類のビタミンは、脳を正常に機能させるために不可欠です。これらが欠乏すると、記憶障害や別の形の認知機能低下のリスクが高まる恐れがあります

 

ビタミンB群を含む食品
豆はビタミンBの最高の供給源の1つ。ビタミンB6は、バナナ、オレンジ、パパイヤ、カンタロープ(マスクメロン)、まぐろ、サーモン、鶏肉、濃い色の葉物野菜に多く含まれている。ビタミンB9(葉酸)は、ブロッコリ、葉物野菜、全粒穀物、卵、ピーナッツ、ひまわりの種に豊富だそう。
 
またビタミンB12は、肉や魚製品にのみ含まれている。ヴィーガンベジタリアンなら、栄養酵母が優れた供給源となる。プラントベースの食事をしている人もビタミンB12欠乏症のリスクがかなり高いので、サプリで補えるかどうか、医師や栄養士に相談するのがベスト。

 

 

 

頭の回転をなるべくいい状態でキープするには、まずは健康的で栄養価の高い食事を意識すること。次に覚えておきたいのは、食事はパズルのほんの一部であるということ。

  定期的な運動、十分な睡眠、社会的活動への参加など、健康的な生活習慣をトータルに実践することが、認知機能の改善、アルツハイマー病認知症のリスクを減らすことに繋がっていくはずだ。

 

 

 

ビタミンが不足するとうつになりやすいって本当?

うつや不安と向き合うことは孤独なこと。だからこそ公の場で活躍する人が、他にも苦しんでいる人に孤独を感じないよう声を上げることは素晴らしいことだ。

 

 

ビタミンB12ビタミンDはどちらもニューロンが正常に機能するために必要です」と話すのはニューヨーク市にあるトゥーロ大学オステオパシー医学部で臨床学准教授を務めるニケ・ソンパル医学博士。

 

ビタミンB12が欠乏すると気分に関連する多くの神経障害が発生しますし、ビタミンDの欠乏は近年では無気力との関連が注目されています。ビタミンDの低下とうつの間に関連性があることはわかっていますが、正確な因果関係についての研究はいまだ途中段階です」

 

ボスワースのブログでは、血液検査の診断結果を知った当時のショックについてつづられている。「食べるものにも気を遣い健康的な食生活をしている、プロのシェフであり一見健康な30歳女性が、一体なぜビタミン欠乏になるの?」。

 

原因が食事の問題ではないとわかった彼女は、さらに他の検査も受けた。その後、遺伝子検査によって、2つの遺伝子変異が原因で、ボスワースが普通の人と比べてビタミンB12 およびビタミンDを効率的に吸収できない体であることがわかった。

 

けれども、これらの欠乏症の原因としては、他にもいくつか共通するものがあり、注意が必要だとソンパル医学博士は指摘する。

 

 

通常、ビタミンB12を適切に吸収するために、体は食事中のビタミンB12に結合するタンパク体を産生し、ビタミンが吸収される小腸へ運ぶ役割を果たす。

悪性貧血になると、ビタミンを運ぶ細胞を破壊してしまう抗体が徐々に産生されます。小腸へと運んでくれるパートナーがいないとビタミンB12 は吸収されなくなってしまいます

 

では対処法は? それは具体的な原因によって異なるそう。体内での吸収に問題がある場合、通常ビタミンを適切に処理するために体内に吸収される場所である消化管が機能していない場合が多い。その場合、医師と相談して、鼻スプレーや筋肉から栄養を吸収できるようにする注射など、別のビタミン摂取法を検討することが可能

 

 

メンタルヘルスの問題は、大抵複数の要素が絡んだ結果だとソンパル医学博士は指摘する。適切にビタミンを摂取することは大きな助けとなるけれど、万能薬は存在しないという。「不安やうつは必ずしもビタミン不足だけが原因ではありませんが、その一因であることは間違いありません」

 

100歳時代 重い掛け布団で不眠改善

寒い冬、ぐっすりと眠るには寝具選びが大事だ。最近、「重い」掛け布団が不眠を改善し、睡眠の質を良くするとの研究が注目されている。

専門家によると、重みが本能的に「安心感」につながっている可能性があるとの指摘も。「軽さ」が売りの羽毛の掛け布団が主流になるなか、ずっしりと重い昔ながらの綿布団も再び脚光を浴びそうだ。

 

 

不眠症状がある18~77歳の男女120人を2群に分け、一方の群には重い毛布(6~8キロ)、もう一方の群には軽い毛布(1・5キロ)を寝具として4週間使ってもらい、睡眠の状態を調べた。

その結果、不眠の重症度を表すスコアで、軽い毛布で改善した人は5・4%しかいなかったのに対し、重い毛布で改善した人は59・4%に達した。その効果は使用1週間後に表れ、実験後に軽い毛布から重い毛布に切り替えた人を含め、重い毛布をさらに12カ月継続して使い続けた人の78%で睡眠障害に該当しないレベルにまでスコアが改善されたという。

 

 

「母親の懐に抱かれているような安心感があることで、寝つきが良くなる」とし、「人間の場合は、重い布団にすることによって安心感を持ち、睡眠の質が改善するのでは」と説明する。

 

また、日本人の体格も考慮した適切な布団の重さについては、標準的な綿の掛け布団(シングルサイズ)とほぼ同じ「4キロぐらいではないか」と語る。

 

 

 

 

明けましておめでとうございます

今年も一年、家族に迷惑をかけぬよう健康でいられるように努めてまいりたいと思っております

 

コーヒーを飲むと便意をもよおす理由

トイレに行きたくなるからという理由でコーヒーを避ける人がいる一方で、コーヒーを便秘解消に利用する人もいる。謎に包まれたコーヒーと便通との関係

コーヒーの人気を考えると、消化官に与える影響がほとんど知られていないのは驚くべきことです

 

 

コーヒーは1000種類以上の化学物質を含む複雑な飲料であり、その多くは抗酸化作用や抗炎症作用を持っている。そのため、これらが腸にどのような影響を与えるかを判断することは非常に難しい。

 

ひとつ明らかになっているのは、コーヒーは誰にも同じように作用するわけではないことだ。1990年に英国のジャーナル「Gut」に発表された研究では、92人の若者がコーヒーが腸に与える影響についてのアンケートに答えている。 コーヒーを飲んだ後に「排便の欲求を誘発された」と答えたのは29%に過ぎず、その多く(63%)は女性だった。

 

 

だが、マーティンデール教授によれば、コーヒーを飲んだあとに腸が活発になる人の割合は一般集団ではもっと高い──彼の患者の約60%と推定している──だろうと言い、男女差は認められない、と付け加える。

 

 

また、コーヒーに対しては、腸が素早く反応することもわかっている。同じ研究において、一部のボランティアが、コーヒーを飲む前と後での筋肉の収縮を計測するために圧力計を大腸に挿入することに合意した。コーヒーを飲むといつも腸が活発になると答えた人たちの場合、コーヒーを飲んでから4分以内に、圧力計が急上昇を記録。その一方、コーヒーに影響を受けないと答えた人たちの腸には、変化がみられなかった。

 

 

 

同じ1杯のコーヒーを飲んでも、数分以内に腸内で正反対の反応が起きるのは、「おそらく腸脳相関が関与しているからだ」とマーティンデール博士は言う。

コーヒーが胃に届くと脳に信号が送られる。すると、脳は「『さて、いまのうちに空っぽにしておいた方がいいぞ。上から流れてくるものがあるから』と、大腸を刺激するのです」と博士は説明する。コーヒーそのものが到達するのはずっとあとで、胃から小腸を経て大腸に至る長い経路を少なくとも1時間かけてゆっくり下っていくことになる。

 

 

 

胃と脳と大腸の間で行われる信号伝達は、胃結腸反射と呼ばれ、食事に対する正常な反応である。しかしながら、コーヒーの影響はずっと大きいようだ。1998年に発表された研究によれば、8オンス(237ml)のコーヒーが、1000キロカロリーの食事によって引き起こされるのと同様の結腸収縮を引き起こしたという。

 

 

 

コーヒーが引き起こす腸脳相関のメッセージは、コーヒーに含まれるひとつかそれ以上の化学物質によって引き起こされ、消化プロセスに重要な役割を果たすガストリンやコレシストキニン──どちらもコーヒーを飲んだ後に急増する──といったホルモンを媒介すると、科学者たちは仮説を立てている。

 

 

 

カニズムはまだ不明瞭だが、コーヒーが腸に与える効果は、特定の手術を受けたあとの患者など、一部の人々に有用かもしれない。たとえば、腹部手術後には腸の動きが鈍くなることがよくあり、膨満感や疼痛、おならが出ない、食べ物を受けつけないなどの症状が出ることがある。

コーヒーやチョコで発症することも。金属アレルギーで起きる皮膚のかぶれ、かゆみ

皮膚がかぶれたり、発疹ができたりしたとき、それは金属アレルギーによる可能性が考えられます。

金属アレルギーは貴金属などの身につけるものだけとは限りません。体のかゆみや湿疹は、食材に含まれている金属が原因になることもあるといいます。

 

 

皮膚科では金属にかぶれた患者さんをしばしば診察します。時計やネックレス、宝飾品などかゆくなってつけられない。ひどい場合は、時計の形通りに発疹ができ、水ぶくれを作る人もいます。

 

 貴金属など身につけるもので起きる金属アレルギーは、患者さん自身が気が付きやすいものです。しかし、それ以外の金属アレルギーとなるとどうでしょう?

 

 例えば、虫歯の治療で入れた金属でアレルギーを起こすことがあります。掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)という病気は、手のひらや足の裏に水ぶくれができる皮膚のアレルギー疾患なのですが、原因のひとつに金属アレルギーが指摘されています。それも虫歯で使う歯科金属です。まさか口の中の金属が皮膚の病気の原因になるとは患者さん自身も気が付きません。

 

 

 皮膚科では金属パッチテストという検査を行い、どの金属にアレルギーがあるかを確認します。金属パッチテストを行ってみると、本当に金属にアレルギーをもっているのか、実は金属はあまり関係ないのかがわかります。判定結果をみて、必要な場合は歯科金属を外してもらいます。

 

 体のかゆみや湿疹の原因が金属アレルギーのこともあります。食材によっては金属が多量に含まれており、このせいで全身にかゆみが出現します。ニッケル、コバルト、クロム、マンガン亜鉛、銅は金属アレルギーを起こしやすく食材にも多く含まれています。

 

 

 まず気をつけてほしいのは豆類です。例えば、コーヒー豆。コーヒーには、コバルトが多く含まれているため、したがってコバルトアレルギーの人にコーヒーはよくありません。

 

 

 次に、カカオ豆。ご存じの通りチョコレートの原料ですが、チョコレートにはニッケル、コバルト、クロム、マンガン亜鉛、銅のすべてが含まれており、これが湿疹の原因となる場合もあります。紅茶やココアも同様です。

 

 

 香辛料を食べるとかゆくなる人はいませんか? 香辛料に関しても、ニッケル、コバルト、クロム、マンガン亜鉛、銅のすべての金属が含まれています。そういう人は金属アレルギーがあるのかもしれません。

 ダイエットのつもりでオートミールを食べている人も注意が必要です。オートミールにはニッケルが含まれていることがわかっています。

 

 

 

さて、このように説明すると金属を含む食材のあれもこれも食べられないと感じる人が出てきます。しかしそれは違います。過度な食事制限は健康を害してしまうものです。

一般の人の自己判断による安易な食事制限は危険ですので専門家と相談してください。