秋の寒暖差で「太りやすく」なる？ 血糖値が跳ね上がる“朝のNG習慣5選”

秋は朝晩と日中とで寒暖差があり、風邪をひきやすい季節です。体調管理に気を付ける必要があります。

「寒暖差」だけで太るとは言えないが…

Q.秋は朝晩と日中の寒暖差が激しくなりますが、「寒暖差がある時期は太りやすい」というのは本当でしょうか。寒暖差ストレスによる自律神経の乱れや、ホルモン分泌が血糖値やインスリンの働きに与える影響も含めて教えてください。

市原さん「寒い環境では、体温を保つためにエネルギー消費が増えるので、寒暖差がある時期が太りやすいとは言い切れません。

ただし、秋は朝晩の気温差が大きく、体が気温の変化に対応しようとして交感神経と副交感神経の切り替えが頻繁になり自律神経が乱れます。寒暖差だけでなく、睡眠不足や疲労、生活リズムの乱れなどが重なると、ストレスホルモンであるコルチゾールやカテコールアミンなどの影響を受け、血糖値が上がりやすくなることがあります。

さらに秋になると、暑い時期より食欲が戻りやすく、日照時間が短くなったり、朝晩が寒くなったりして活動量が減る人もいます。

寒暖差だけで太るというより、『睡眠の質が低下する』『疲れて動かなくなる』『食欲が増えて摂取量が増える』『生活リズムが乱れる』などが重なることで、結果的に体重増加や血糖値の上昇につながる可能性があります」

「血糖値スパイク」を引き起こす朝のNG習慣5選

Q.秋の寒暖差時期に血糖値の急上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こして太りやすくなる朝のNG習慣にはどのようなものがありますか。

市原さん「朝に行うと太りやすくなるNG習慣として次の5つの行為が挙げられます」

（1）朝食を抜く
朝食を抜くことで、その後の昼食や夕食後の血糖値が上がりやすくなります。
朝食を抜いて空腹のまま昼食を迎えると、早食いやドカ食いにつながる人もいます。

（2）パンやおにぎりだけで朝食を済ませる
炭水化物に偏った食事は血糖値が急上昇しやすくなります。タンパク質や、野菜、海藻類、キノコ類などを組み合わせることをおすすめします。

（3）甘いカフェラテ、果物ジュース、野菜ジュース、加糖飲料を朝食代わりにする
液体の糖質は短時間で摂取できるため、血糖値が上昇しやすいのが特徴です。

（4）睡眠不足
睡眠不足になるとインスリンが効きにくくなり、さらに食欲が増したり、高カロリーなものを欲しやすくなったりすることもあります。

（5）食後に体をほとんど動かさない
食後に座りっぱなしでいるより、家事や通勤、散歩などで少し体を動かした方が、食後血糖の上昇を抑えやすくなります。

Q.秋に体重増加や血糖値の乱高下を防ぎ、代謝を落とさないために、朝から日中の生活で意識すべきポイントはありますか。

市原さん「大切なのは生活リズムを崩さないことです。まず『起床・就寝時間をできるだけ一定にする』ことを心掛けましょう。十分な睡眠は、自律神経だけでなく血糖コントロールの面でも重要です。

また先述のように、朝食は炭水化物だけで済ませないことが大切です。白米やパンを食べるのであれば、卵や魚、肉、大豆製品、ヨーグルトなどのタンパク質と、できれば野菜なども一緒に取りましょう。炭水化物だけを先に食べるより、タンパク質や野菜などと組み合わせたり、炭水化物を後半に食べたりすることで、食後血糖の急上昇を抑えられる可能性があります。

食事量を減らしたのに…なぜ加齢で「血糖値」上がる？ “意外なNG習慣”

加齢に伴い血糖値が上がる人は多いのではないでしょうか。中には若い頃に比べて食べる量が減っているにもかかわらず、数値が上がる人もいますが、この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

加齢に伴い筋肉量が低下

Q.そもそも、加齢に伴い血糖値が上がりやすくなるのはなぜなのでしょうか。

市原さん「加齢によって、血液中の血糖の量を調節するホルモンである『インスリン』を分泌する力が低下すること、インスリンが効きにくくなることが原因です。インスリンの分泌能力は、加齢とともに低下する傾向があるため、注意が必要です。

また、加齢とともに筋肉量や身体活動量が減ることで内臓脂肪が増え、インスリンが効きにくくなります」

Q.若い頃に比べて食事量が減っていても血糖値が上がってしまう人がいるようです。この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

市原さん「まず、基礎代謝や活動量、筋肉量の減少が考えられます。年齢とともに基礎代謝や活動量が低下するため、若い頃より必要なエネルギー量そのものが少なくなっています。食事量が減っていても、筋肉量がそれ以上に減っていれば、ブドウ糖を取り込む力が低下し、血糖値が上がりやすくなることがあるのです。

食事量だけでなく、食事の内容も重要です。白米やパン、麺類などの炭水化物に偏り、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質、野菜の摂取量が不足している場合は、筋肉量が落ちやすくなります」
食事量を極端に減らすと血糖値が上昇

Q.良かれと思ってやっている行為が、実は血糖値を上げてしまうケースはありますか。

市原さん「血糖値や体重を気にするあまり、食事を極端に減らしてしまうことです。

特に高齢になると、食事量を減らし過ぎることで必要なたんぱく質やエネルギーまで不足し、筋肉量が減ってしまうことがあります。先述のように、筋肉が減るとブドウ糖を取り込む力が弱くなるため、インスリンが効きにくくなり、逆に血糖コントロールが悪くなる可能性があります。

また、健康のために果物ジュースや野菜ジュース、乳酸菌飲料などを積極的に取っている人も注意が必要です。これらの飲み物は健康的なイメージがありますが、糖質を多く含んでいることが多く、血糖値を上げる原因になることがあります。

血糖値が下がると思って食事を抜くこともおすすめしません。食事の間隔が大きく空いた後に一度に食べると、食後の血糖値が急激に上昇しやすくなるからです」

血糖値の数値を無理なく改善する方法とは？

Q.もし加齢に伴い血糖値が上がった場合、数値を改善することは可能なのでしょうか。そのためにはどのような取り組みが有効なのでしょうか。食事や運動などの生活習慣の点で教えてください。

生活習慣を見直すことで改善は可能です。特に重要なのは、食事をただ減らすのではなく『筋肉を減らさない』という視点を持つことです。適切なエネルギー量を取りながら、肉や魚、卵、大豆製品などからたんぱく質をしっかり摂取し、野菜や食物繊維を取り入れたバランスのよい食事を心掛けます。白米やパンなどの炭水化物だけに偏らないことも大切です。

運動では、ウオーキングなどの有酸素運動に加え、スクワットなどの筋トレを無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。また、食後に座りっぱなしにせず、少し歩いたり家事をしたりするだけでも、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。

『食べないことで血糖値を下げる』のではなく『適切に食べて、筋肉を維持し、体を動かす』ことが大切です

誤嚥性肺炎を予防する生活習慣

年間6万人以上が命を落とす誤嚥性肺炎。

罹患者のほとんどが高齢者であるのは事実だが、だからといって「まだ先の話」と他人事ではいけない。「食べ物が飲み込みにくい」「声がかすれてきた」といった変調があったら要注意

「声がかすれる」のは要注意サイン

　食べ物が本来入るべき食道ではなく、空気の通り道である気管に入ってしまう「誤嚥」。摂食嚥下の第一人者である戸原玄さんが原因を解説する。

「咀嚼された食べ物が舌の根元に送られると、『脳幹』（ 大脳と脊髄をつなぐ部分にあり、呼吸や体温調節など生命維持機能を司る器官）にある『嚥下中枢』のスイッチが入る。すると、のど全体が動き出し、絶妙な連携プレーで食道に食べ物を流し込みます。同時に呼吸は止まり、気管に食べ物が入るのを防ぎます」

　飲み込みに必要な時間はわずか1秒前後。この複雑な動きを、私たちは瞬時に、かつ無意識に行っている。

「本来なら、この『飲み込み』と『呼吸』の切り替えはスムーズにいくはずです。しかし何らかの理由で切り替えにズレが生じると、食べ物が誤って気管に入ってしまいます。これが誤嚥です。この異物が肺にまで届いて炎症が起きると『誤嚥性肺炎』となり、重篤な症状を招くのです」

　舌の根元に食べ物が送り込まれると、舌骨上筋群が舌骨や甲状軟骨（のど仏）を上に引き上げる。同時に、気管に食べ物が入らないよう、気管の入り口にある喉頭蓋が閉じる。さらに軟口蓋も閉じて鼻への通り道をふさぎ、声帯も閉じる。その後、食べ物は食道へと流されていく。

食事中の姿勢がリスクを下げる

　前出の戸原さんも「飲み込み力は、一にも二にも『姿勢』にかかっている」と強調する。

「誤嚥の多くは、背中が丸まり、頭が前に出てあごが上がった姿勢で起こります。食べた物は、のど仏があごに近づくことで正常に飲み込まれます。しかし、猫背の姿勢だと、のど仏とあごの距離が離れるため、飲み込み時に気管を閉じたり、食道を開いたりするサイクルが乱れてしまう。加えて、猫背によって浅い呼吸になることも問題です。逆に言えば、食事中の姿勢を正すだけで誤嚥のリスクを大きく下げられるのです」（戸原さん・以下同）

　食事中の姿勢については背筋を伸ばし、足裏を床につけ、あごを少しだけ引くのがポイント。

「それだけでのどの働きがスムーズになります。猫背はもとより、椅子にもたれかかるような反った姿勢もよくありません」

　さらに、のどの機能を強化する方法について、戸原さんが続ける。

「のどを鍛えるには、土台となる姿勢を整えることが最優先。そこで、姿勢を正すケアを中心に紹介します。これまで多くの摂食嚥下障害の患者さんに指導を行い、効果があったものです」

一方、肺の強化ケアについて、本間さんがすすめるのは呼吸筋のストレッチだ。

「肺は自分の意思で動かすことができず、『呼吸筋』の働きで機能しています。ですから、肺を強化するには、呼吸筋をほぐすストレッチが最適です」（本間さん）

　ケアを続けると、飲み込み力の向上だけでなく、「食べることが楽しくなった」「毎日の暮らしに意欲が出てきた」といった相乗効果も期待できる。

私も近年、食べ物をうまく呑み込めないと感じる瞬間がございます。

むせることもあり、自分のからだの弱りなのかと諦めておりました。記事によれば訓練や習慣を変えれば誤嚥を少なくできるかもしれないということで、普段の生活でも意識してみようと思います。

今後について

　昨年末から話は出ていたのですが、今年の春先頃から本格的にケアマネージャーさんや主治医の先生方から私も有料老人ホームなどの介護施設への入所を薦められるようになりました。

　孫の一人が同居してくれてはいるのですが勤めに出ている間は私一人で、身の回りのことをこなすことが難しく感じていたので、この度娘たちとも相談のうえ今の家から近くにある有料老人ホームへの入居することを決めました。

今入所に関しての手続きや金銭管理の話をすすめており、遅くとも年末までには入所となります。

この家に嫁いでおよそ70年近くなりますが、主人が亡くなった頃からは私はこの家で最期を迎えたいと思ってまいりましたが家族に迷惑をかけてまで意地を通したいとも思っておりません。

むしろ近くに入居できる施設があったことがとてもありがたく、希望すれば一時帰宅などもできるとのことなのでこの地で最後まで過ごせることを嬉しく思います。

ですが、入所する施設に今使っているコンピューターを持っていくことは可能ではあるようなのですが、このブログやコンピューターの維持・管理ができているは凡そ孫のおかげですのでおそらくこのブログを続けられないかもしれません。

孫曰くスマートフォンからでも記事を書いたり読んだりすることはできるそうです。

が、私もスマートフォンは1台持っておりますが電話と家族間でのラインでしか使っておりませんので1から勉強したうえでの始まりとなりそうです。

この家にいる限りは記事の更新も続けたいと思っております、入所の際はまたご挨拶できればと思います。

ご覧になっておられる皆様におかれましては、今まで私の拙い病気や健康関連の記事のまとめでしたが、少しでも皆様のおからだの気づきの助けになったのなら幸いです。

42度でも39度でも水風呂でもない…医師が勧める｢老後のヨボヨボ化を防ぐ｣夏のお風呂の温度

老後を健康に過ごすには、どうすればいいのか。医師の早坂信哉さんは「健康食品などに頼るのも手だが、私はお風呂をおすすめしたい。

延べ7万人を調査した結果から、大きな健康効果が期待できるとわかったからだ。夏場は暑くて湯船につかりたくないという人でも、おすすめの温度・時間がある」

■湯船につかると“血流が良くなる”

　夏は、湯船につからずシャワーだけで済ませる、という方が増える時期ではないでしょうか。汗を流すだけならシャワーで十分ですし、実際、体臭対策という点ではお湯のシャワーが有効と言われています。

　ただ、それとは別に、夏でも湯船につかることには大きな意味があります。シャワーでは得られない健康効果が、湯船にはあるからです。

　その最大のメリットが、体を温めて血管を広げ、血流を良くすることです。血流が悪くなることは、ある意味すべての病気のもとになります。そして人は、血管から老化が始まると言われています。温めることで血管が拡張すれば、血管の老化を防ぐことにつながる。これはさまざまな研究で明らかになってきています。

　一言で言えば、お風呂の力は「温熱作用」です。体が温まることで血管が拡張し、血圧が下がり、血流が良くなる。これがお風呂の一番大事な働きです。

　血流が良くなれば、全身に栄養分が運ばれ、炎症物質のような老化につながる物質も除去されやすくなります。とくに深部体温、体の中心部分の温度が上がると、内臓にまで十分な栄養と酸素が行き渡ります。古い細胞が新しく入れ替わる新陳代謝にも、プラスに働くと考えられます。さらに、全身が温まることで免疫力が高まる、ともいわれています。シャワーで体の表面を流すだけでは、ここまでの効果は得られません。

■基本「40度に10分」、夏は「38度に20分」もOK

　では、具体的にどう入ればいいのか。

　基本となるのは、40度のお湯に10分、肩までの全身浴です。これまでの多くの研究や私が長年の研究から導き出した、もっとも効果的で無理のない入り方がこれです。

　半身浴ではなく全身浴を勧めます。肩までしっかり浸かったほうが、体全体がよく温まるからです。

　入るタイミングは、就寝の90分ほど前。これが良い睡眠につながります、睡眠は、若さを保つうえでとても大事です。

　40度で10分入ると、深部体温が0.5〜1度ほど上がります。そして、お風呂から上がって90分ほどかけて、その体温が下がっていく。この体温が下がるタイミングで布団に入ると、深く質の良い睡眠が取れることが、研究でわかっています。

　皮膚の表面ではなく、体の中心の温度を一度しっかり上げて、それから下げる。これが「90分前」の理由です。

　ただ、夏に40度のお湯はとても入っていられない、という方も多いでしょう。そんなときは、無理せず温度を下げてかまいません。

　おすすめは、38度で20分。チャプチャプと遊べるくらいのぬるめのお湯に、その分ゆっくり浸かるのです。これくらいの温度なら、夏でも無理なく続けられます。40度でも38度でも、これくらいの温度のお湯は副交感神経を優位にしてくれるので、しっかりリラックスできます。

近年は毎日お風呂にはいることが難しくなり、特に冬場では孫が居間にいてくれる時でないと不安です

ですが、記事にもあるようにお風呂の健康効果は大きく感じますので無理のない範囲でこれからも適切に入浴するのを心掛けたいところです。

なぜ雨の日は頭痛になりやすい？最新研究で〝頭痛が起こりやすい人〟に共通する血液成分

雨の日に「なぜか頭が痛くなる」という経験をお持ちではないだろうか。こうした不調は「気象病」と呼ばれ、実は多くの人が感じている身近な症状でもあるのだ。

では、なぜ頭が痛くなるのか。さらに、同じような天候でも、症状が出やすい人と出にくい人がいるのはなぜか。

そんな気象病の原因について解説したニュースレターが第一三共ヘルスケアから届いたので、概要をお伝えする。同レターでは、最新の研究で新たに確認された、頭痛が起こりやすい人に共通する血液成分の特徴についても触れているので、併せて紹介したい。

6割以上が経験する気象病、最多症状は「頭痛」

気象病とは、気圧・温度・湿度などの変化によって引き起こされる頭痛、めまい、倦怠感などの総称だ。同社の調査では、気象病の経験者は全国平均で64.6%にのぼり、最も多い症状は「頭痛」（67.1%）であることがわかっている。

■ 頭痛が起こりやすい人に共通する「血中成分」とは

日常生活の中で、片頭痛や気圧の変化による頭痛に悩まされている人がいる一方で、同じような天候でも症状の出方に個人差があるのはなぜか。

一般的に頭痛には、ストレスや生活習慣、姿勢など様々な要因が関与しているという。中でも「気象病」による頭痛については、内耳の感受性が高い人ほど気圧変化の影響を受けやすく、自律神経のバランスが乱れることが一因とされている。内的要因としては、ビタミンDやマグネシウムの不足との関連も報告されている。

さらに最新の研究では、頭痛が起こりやすい人に共通して「ネルボン酸」（神経細胞の膜を構成する超長鎖脂肪酸の一種）と「活性型ビタミンD」が血中で低い傾向があることが確認された。これらは性別や年代を問わず頭痛経験者で低い値を示す傾向にあり、頭痛の起こりやすさとの関連が示唆されている。

今日からできる「気象病・頭痛」への対処法

・気圧変化を事前にチェックする（天気予報アプリの活用）

・頭痛・めまいなどの症状がある場合は、まず十分な睡眠をとること。睡眠中に副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを整えてくれます。お風呂にゆっくり入る・好きな音楽や映画でリラックスするなど、副交感神経を優位にする習慣も有効

・気分の落ち込みや強い眠気を感じる場合は、思い切って外に出ることが効果的。外出により交感神経が優位になり、症状が和らぐケースも多い

・痛みを我慢しすぎず、適切なタイミングで鎮痛薬を使用する（用法・用量を守って使用すれば、体が慣れて効かなくなることはない。頭痛が長引く場合や薬の使用頻度が増している場合は、医療機関への相談も大切）

・痛みが長引く場合には、別の大きな病気が隠れている可能性があるため、自己判断せず医療機関を受診する

気象病による頭痛は『気のせい』ではなく、メカニズムが解明されつつある身体的な不調。今回の知見が、この頭痛を『仕方ない』で終わらせず、自身の身体の状態を把握する手がかりとなるとともに、日々のセルフケアを見直す契機となることが期待される。

脳は何才からでも向上する！「乗る車両を変える」「鏡を見る」だけでも脳は刺激される

「もう年だから……」その一言で、あなたの体を老いへと向かわせる一因になるかもしれない。しかし、最新の医学を読み解くと老いはコントロールできるという。日々の暮らしにほんの少しの「新習慣」をプラスするだけで、脳機能の衰えを防ぎ、若々しい体を維持する秘訣をお届けする。

脳の機能は何才からでも向上する

　加齢とともにリスクが高まる認知症。65才以上では8人に1人が罹患すると言われている。

　これまで1万人以上のMRI脳画像診断を行ない脳の機能や老化の研究に取り組んできた加藤プラチナクリニック院長・加藤俊徳医師はこう話す。

「60代以降でも脳の機能を維持・向上させられることが近年の研究でわかってきました。記憶力や認知機能の低下は何才になっても防ぐことができるのです」

　脳には約1000億を超える神経細胞が存在するが、加藤医師によればその機能は大きく8つの系統に分けられるという。

「私はこれを“脳番地”と呼んでいます。それぞれ、思考系、感情系、伝達系、運動系、聴覚系、視覚系、理解系、記憶系に分類されます。日常の何気ない行動のなかで、できるだけ多くの脳番地を刺激することが脳の老化防止につながるのです」

例えば外出は脳機能を向上させる機会の宝庫。「乗る車両を毎回変える」だけでも効果はあるという。

「混雑状況を推理したり、普段の乗車位置を意識的に変更する過程で脳の記憶系、思考系、視覚系番地が刺激されます。

次の駅やバス停で降りる人を予測すれば、視覚系、記憶系、理解系、思考系が同時に働きます。地図や時刻表を見ることも、視覚系、思考系の絶好のトレーニングです」

　外出前に鏡を見て身だしなみを整えることも脳を刺激する。

「視覚系、手先を使うことによる運動系、理解系の脳番地を強化します。さらに外出先で店員と話せばより効果が高まる。

『この魚のおすすめの調理法は？』『この野菜の産地は？』と尋ねる際には、相手の話を聞く聴覚系、内容を理解する理解系、何をどう聞くかを組み立てる思考系・伝達系を働かせ、感情系への刺激にもなります。

老害と思われないよう相手の忙しさや周囲のお客さんに配慮することも忘れないでください」

テレビよりもラジオで聴覚系を鍛える

　カレンダーに予定を入れる際は、スマホではなく自分で手書きするほうが効果的だという。

「情報を整理・確認しながら書くことで、脳の理解系がフルに働きます」

　日頃の生活習慣では、まず質の高い睡眠を得ることを心がけたい。

「脳は睡眠中に日中の活動で溜まった老廃物の排出や、傷ついた細胞の修復を行なっています。記憶や感情の整理も睡眠中に行なわれるため、睡眠不足は記憶力の低下のみならず、メンタルの不調も招いてしまう。脳の老廃物であるアミロイドβはアルツハイマー型認知症の強い誘因とされており、睡眠不足は老廃物がたまりやすく脳にとって大敵なのです」

記事の見出しが真実であるならばこの歳になった私でもまだまだやれることを諦めない心持ちになれそうです

ですが、新しいことや普段やらないことを取り入れることが難しくなっているのも身に染みておりますので、娘や孫に相談しつつ頭への刺激になりそうな試みをしてみたいと思います。