80代の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、健康などに役立つ話を覚え書きしていきたいです

体に良い抗酸化物質、何を食べれば摂取できる?

■抗酸化物質とは?なぜ重要?

抗酸化物質は、主に植物に含まれる天然由来の化合物。細胞プロセスの一部を抑制し、体をフリーラジカルから守る。フリーラジカルは、酸化ストレスをもたらす不安定な分子であり、酸化ストレスは時間の経過とともに、細胞や組織、タンパク質にダメージを与えることが分かっている。また、酸化ストレスはがん、心臓疾患など、慢性疾患のリスクを高めるとされている。

 

一方、抗酸化物質は目の健康を促進したり、炎症を抑えたりするほか、コレステロール値を低下させ、免疫系をサポートするなど数々のメリットがある。 ただ、特効薬のように、それだけ取れば十分という抗酸化物質はない。それぞれ異なる役割を果たすことから、より多くの種類の野菜やフルーツを取ることが重要だとされている。つまり、食事は色取り豊かなほど、健康的だということになる。

 

 

■多く含む食品は?

以下、より多くの抗酸化物質を取ることができる食品の一部を紹介する。

 

・豆類─赤インゲン豆(レッドキドニービーンズ)には、フリーラジカルを消去して酸化を抑制する働きがあるフラボノイドのアントシアニンが含まれている。 また、黒インゲン豆(ブラックビーンズ)やうずら豆(ピントビーンズ)には、いずれも抗酸化作用があるフラボノイドのケンぺロール、ケルセチン、サポニンが含まれる。

 

・ベリー類─ブルーベリー、ブラックベリー、ストロベリー、ラズベリーなど、ベリー類はいずれも、アントシアニンエラグ酸、ケルセチン、レスベラトロールといった抗酸化物質の優れた供給源。これらの植物性化合物(ファィトケミカル)には抗炎症作用があり、フリーラジカルのダメージから細胞を守ってくれる。

 

・ニンニク─ニンニクには、最も強力な抗酸化物質の一つとして知られるアリシンが豊富。また、低密度リポタンパク質(LDL、悪玉コレステロール)の酸化を抑え、フリーラジカルによるダメージを防ぐ機能をサポートするS-アリルシステイン、二硫化アリル(ジアリルジスルフィド)なども多い。

 

・シード(種)類─カロテノイドとビタミンEが多いかぼちゃの種は、心臓の健康に最もよいとされるもののひとつ。また、ヒマワリの種には脳の健康を促進するセレン、ビタミンE、亜鉛が多い。その他、チアシードやフラックスシード、ヘンプシード、セサミシードなど、種子類は抗酸化物質が豊富。

 

・濃い緑色の野菜─ブロッコリーやケール、ほうれん草、キャベツなどには、α-リポ酸、β-カロテン、ルテイン、ケンぺロール、ケルセチン、スルフォラファンなどの強力な抗酸化物質が含まれている。

 

 

・ピーマン─特に赤ピーマンには、カプサンチン、ビタミンC、ビオラキサンチン、ルテイン、ケルセチンなどの強力な抗酸化物質が豊富。

 

 

そのほか抗酸化物質を多く含む食品には、アーモンドやレーズン、サツマイモ、ダークチョコレート、アボカド、リンゴなどがある。