認知症予防のためには、運動やコミュニケーションが大切。
そして「食生活」に大きな影響があるといわれています。
野菜だけじゃだめ！脳にごみをためない食事の基本ルール
■たんぱく質は魚、鶏、豆を優先 牛、豚など赤身の肉は飽和脂肪酸が多く、とり過ぎると血管が硬くなる原因に。週4日以内にとどめ、魚や鶏肉を積極的に。コレステロールを減らす働きのある豆類もおすすめ。
■ナッツ、ベリーに注目 いずれも抗酸化作用が高く、脳の働きを維持するのに有効。ナッツは血流をよくするビタミンEも豊富。「おやつにアーモンド、サラダにブルーベリーなど、積極的に取り入れましょう」
■油はオリーブオイルを優先 オリーブオイルは、動脈硬化を防ぐポリフェノールの他、細胞の老化を防ぐ成分も豊富。特にエキストラバージンオリーブオイルが効果的とする報告も。意外と和食にも違和感なく使える。
■減塩＆低カロリー 塩分のとり過ぎは高血圧に、カロリーのとり過ぎは肥満につながり、いずれも血管の負担に。1食当たり塩分2g未満、500kcaL台を目標にし、間食の塩分、カロリーも控えめに。
塩分控えめ、カロリーと脂質を抑えて血管を守る！
では、血管を守るにはどうすればよいのでしょう。
「アメリカで行われた大規模な研究で、肉やバターなど動物性脂肪を控え、抗酸化作用が高い野菜や、神経細胞によい脂肪酸を含む食品をたっぷりとると、認知症になりにくいことがわかりました」と猪原さん。
日本人が実践するなら、主食はビタミンやミネラルが豊富な玄米を。高血圧にならないよう塩分を控えること、動脈硬化を防ぐためカロリーと脂質を抑えることも、大切なポイントです。
