夜中に目が覚めて眠れなくなったときはどうすればいい？ 不眠改善法

不眠症とは、夜眠れず、そのせいで日中の生活に支障をきたすことをいう。不眠改善のためには一日を通して生活を見直すことが必要だ。

夜、よく眠るためには昼間しっかりからだを動かすことと、概日リズムを整えることが大切だ。生活を見直すだけで不眠症状が改善する人も多いという。そのための第一歩が、毎朝なるべく同じ時間に起床し、朝日をしっかり浴びる習慣をつけることだ。

「夜眠れないからといって起きる時間も遅くなるのではなく、朝、一定の時間に起きることが大事です。そのときにカーテンを開けてしっかり朝日を浴びてください。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、からだが夜眠るための準備を始めるのです」

　高齢になると、夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めたりすることがある。これは加齢により睡眠時間が短くなることも一因だが、眠れないからと早い時間からふとんに入ることで、かえって不眠となっている可能性も。そのため、「早寝早起きではなく、少し遅寝早起きをすすめる」と内山医師。

　また、適度な運動をすることもすすめられる。

「夜は、寝る時間に向けて深部体温（身体の内部の温度）がだんだん下がっていくことで、スムーズに眠りに入れるようになります。夕方ごろ軽い運動をして深部体温を上げておくといいでしょう」

■眠れないときは一度ふとんから出る

　一方で、昼寝はなるべくせず、「眠りたい欲求を夜までとっておけるのが理想」と林田医師。どうしても眠い場合には、15時ごろまでに20分程度の仮眠にとどめることが望ましいという。

　夜の過ごし方で避けたほうがいいこととして、就寝4時間前ぐらいからのカフェインやアルコールの摂取、脂っこい食事、激しい運動などが挙げられる。寝つきをよくするために寝酒がいいと考える人もいるが、アルコールは不眠の原因になる。

「お酒を飲むと少し寝つきがよくなることもあります。ですが、アルコールは4～5時間程度で代謝されるため、夜中に目が覚めて眠れなくなることに。そのせいで酒量が増え、肝臓をこわすという悪循環に陥るリスクもあります。眠れないからお酒を飲むという発想はやめましょう」

　また、日常的にベッドの上で食事や仕事をしたりすることも、避けることが望ましいと林田医師はいう。ふとんやベッドは寝るためだけのものにし、寝ると決めた時間、あるいは眠くなるまでは、ふとんに入らないことをすすめている。

「眠れなくてつらい、あるいは眠れないせいで日中の生活で困ったことがあるという状態が1カ月以上続いている場合は医療機関を受診し、相談することが望ましいでしょう」

　不眠症の診断や治療は、精神科や心療内科などで受けることができる。どこを受診すべきかわからない場合は、まずはかかりつけ医でもいいのではと内山医師はいう。

不眠症か、別の病気かの鑑別も含め、必要に応じて専門医を紹介してもらってもいいでしょう。

不織布マスクは何回使える？ 洗ってもいい？

マスクは再使用可能？　何回程度つけられる？

発表しているCDCの現行のガイドラインでは、5回以上は着用すべきでないとアドバイスしている。

とはいえ、顔に正しくフィットさせる必要があるため、医療専門家の中には5回以上つけるのは使い過ぎだと強調する人もいる。なぜなら一度使っただけでマスクのヒモの伸縮が緩くなり、顔に正しくつけられなくなる可能性があるからだ。

守るべきもっとも明確なルールは、マスクの前面が汚れたり不潔になったりしていないかをチェックすることだという。

「医療現場で働いているとしたら、血が飛び跳ねていたり何らかの液体が付いていたりする場合ですね。濡れていたら、マスクが地面の水たまりに落ちたかもしれないことも。その時点で、そのマスクを再着用すべきではありません」。

特に、新型コロナ感染により深刻な合併症を起こす可能性のあるハイリスクの人は、マスクの再使用など一切したくないかもしれない。病院や介護施設、人の出入りの多い公共の建物などハイリスクな環境で働いている人も同じだ。少なくとも、N95やKN95を一度以上使うという人は、マスクを正しく保管することで、コロナウイルスに触れるリスクを低減できる。

CDC提供のガイダンスで、乾燥器で加熱するか、プラスチックのヒモを外しお湯で煮沸すると、清潔にすることができるかもしれないと提案していると『USA Today』が報じている。

だが、それではマスクの構造にダメージを与え、最悪の場合燃えてしまう（マスクは158度以上に熱せられない）可能性が高いため、一般的にはやらないように言われている。

このような方法ではなく、医師たちは使用後のマスクを最低4～5日は乾燥した丈夫な紙袋に「隔離」しておき、それをよく再使用していたと言う。

「マスクを浄化するシンプルな方法です。マスクに付着したウイルスの粒子は、その時点でもう生存せず感染力もなくなっていますから」と話し、同じ方法が使えると加える。

ベストな結果を得るためには、使用したマスクは最低5日間、他の未使用で清潔なマスクとは別にしておく必要がある。この方法で、マスクを何枚かローテーションして使えば、自分や愛する人のためにマスクを確保するのが難しい時に枚数を節約することができる

認知症の進行を遅らせるために、「自分でできること」

医療機関ができること

Q： 認知症と診断が付いたら、二度と元には戻れないのでしょうか？

A： いいえ。認知症には、「根本解決が可能な場合」と「そうでない場合」があります。一般に、ほかの病気がトリガーとなって認知症を生じさせている場合は、その病気を治すことで認知症を改善していきます。

Q：他方で、治療が難しい認知症もあるということですか？

A： はい。ほかの病気が原因ではなく脳の変性によって生じている認知症は、根本治療が困難です。このタイプの典型は「アルツハイマー型認知症」で、進行の速度を遅らせることが治療の目標となります。ですから、どのタイプの認知症なのかを鑑別することが重要ですね。

いずれにしても、早期の対応が「進行抑制」のカギです

先述したように、治る認知症もあるので、早期発見と診断は重要です。

また、残念ながら治らない認知症だとしても、早期に対応を開始することで病気の進行を遅らせたり、その人のその後の人生をより良く変えたりすることができると考えています。

認知症の罹患率は2025年の時点で「高齢者の5人に1人」になると言われています。

認知機能が低下すると、自分のことを客観的に観察できなくなってきます。そうなる前に自覚の有無にかかわらず「自分のことを定期的に知る」ようにしてみてはいかがでしょうか。「まだまだ健康です、問題ありませんね」という結果を得ることも、1つの成果だと思います。

自分で普段からできること

 Q：一部で「認知症には○○がイイ」といった情報が散見されますが、信じてもいいのでしょうか？

A： 認知症に対する効果が科学的に証明されているのは「運動」のみとされています。筋肉を動かすことで、神経栄養因子というタンパク質の一種が増加するなどの多角的な要因が好影響を及ぼしていると考えられています。

なお、フィンランドを中心とした「フィンガー研究」の報告では、A：運動、B：食事、C：脳トレ、D：健康管理の“組み合わせ”が認知機能低下に有効であったと報告されています。現在、認知症の発症や進行予防に対しては多くの研究報告があり、知見が集積されてきています。

ただし、エビデンスが低い情報も混じっていますので、鵜呑みにはできません。

認知症は、「ご本人に何かしらの落ち度があったからかかる病気」ではありません。

もちろん対策は必要ですが、それでもいつかは誰でもなりうる病気です。それだけに、地域の支え、つまり“共生”が必要なのではないでしょうか。

パーキンソン病は早期発見と早期治療で改善する…進化する画像診断と治療法

パーキンソン病とは

パーキンソン病は進行性の神経難病で、ゆっくりと脳の神経細胞が死んでいき、そのため特に運動の障害が多いのですが、様々な神経系の障害が出てくる病気です。

具体的な症状としては、手足の震え、動作が全体的にゆっくりになる、そして診察でしかわかりませんが筋肉が硬くといったことがあります。 最も中心的な症状は「運動緩慢」で、一番みなさんに共通する症状です。

パーキンソン病はアルツハイマー病に次いで多い、神経変性疾患です。

だいたい1000人に1人が発症し、日本人の場合は現在、16万～20万人の患者がいると考えられています。 高齢者ではこの割合が増えるので、超高齢社会となった日本はさらにパーキンソン病の患者が増えるだろうと予想されます。

海外の研究では、2015年の全世界のパーキンソン病患者は690万人ぐらいいることがわかっていますが、それから四半世紀後の2040年には倍の1400万人以上になると推計されていて、これから非常に大きな問題になっていく病気でもあります。

しかしながら、パーキンソン病は早くから治療を開始すると良い状態に回復することができて、しかもその良い状態を長く維持することができることがわかっているので、早期発見、早期治療が非常に重要な病気です。

初発症状は「手足の震え」「歩行障害」

パーキンソン病の初発症状で一番多いのは、「手足の震え」です。 特に手足を休めているときに勝手に震えてしまう。「ゆっくりと小刻みに震える」という症状が出てきたときは、まずパーキンソン病を疑います。

多くの場合は、両方ではなく「片足片手」といった始まりで、そういった震えが出てきたら注意が必要です。 それから、歩くのがうまくいかない「歩行障害」も結構頻度が高いです。 これに関連して全体的に運動がゆっくりになります。

例えば、普通に歩いているつもりでも一緒に歩いている人からいつの間にか遅れてしまう。 あるいは、朝の着替えがそれまでに比べて倍近く時間がかかるなどしたら、これも兆候と考えていいと思います。

また、細かい手の指を使うようなパソコンの操作が下手になったと訴えてこられる患者さんもいます。 そういったことが気になるようだったら脳神経内科を受診してください。

進化する治療法

パーキンソン病はまだ原因はよくわかりませんが、治療法は非常に進んでいます。ドパミン神経が失われることで一番困るのはドパミンが減るということです。 幸いなことにドパミンを補充する療法が非常に効果があります。

いろいろな良い薬が出てきているので、薬で良い状態を保つことができるようになりました。

ただ、長く薬物治療を続けていると、それだけでは症状を十分に改善できなくなってくる時期がきます。 そういった進行期には最近、非常に効果のある手術の治療が出てきました。

脳の中に電極を埋め込んで動きを改善する「脳深部刺激術」（DBS）も非常に良い治療法ですし、胃の中に胃ろうを作って、そこからレボドパを持続的に流し込む治療法も大変良い効果を上げています。

さらに、まだ実用化はされていませんが、私どもが取り組んでいるiPS細胞の移植治療、脳の中でドパミンを作ってくれる細胞を植えるということで、これも強力な効果が期待できると思っています。

血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は鎮痛剤の使用に注意

腰痛の薬物治療で繁用される消炎鎮痛薬が「NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）」です。ロキソプロフェンナトリウム（ロキソニンなど）、ジクロフェナクナトリウム（ボルタレンなど）、インドメタシンなどは医療用だけでなく、市販薬としても多く出回っています。

　NSAIDsは、痛みや炎症の発生に関与するプロスタグランジンという物質の産生を抑えることで効果を発揮すると考えられていて、効果が高く即効性があります。ただ、効果が強力である半面、注意しなければならない点も多くあります。使用する前に、医師や薬剤師にしっかり確認してください。

また、投与によって気管支喘息（ぜんそく）の病態が悪化する場合があります。NSAIDs過敏症（不耐症）と呼ばれる症状で、プロスタグランジン合成酵素を阻害する作用を持つ薬剤に対して過敏に反応することで起こります。とりわけ、アスピリンなどの解熱鎮痛薬が原因で喘息発作や鼻症状が生じるアスピリン喘息の既往がある方は、NSAIDsの使用は禁忌となっています。

　ほかに、意外と知られていないのが腎臓に対する影響です。NSAIDsを使用していると、腎臓に流れる血液量が低下します。これもプロスタグランジンの産生を抑えることに起因しています。気軽に購入できる市販薬を長期にわたって連用する場合、気付かないうちに腎障害が進行してしまう可能性もあるので注意が必要です。

尿量減少や浮腫、倦怠（けんたい）感、食欲不振などが見られた時はすぐに服用を中止して医療機関を受診しましょう。さらに、NSAIDsは他の薬と併用することで不具合が生じるケースもあります。NSAIDsは血液を固まりにくくする作用にも関わっているので、ワルファリンカリウム、クロピドグレル、アピキサバンなどの抗凝固薬と併用すると、その作用が強く出て、出血しやすくなるおそれもあります。

　また、抗菌剤（ニューキノロン系といわれる合成抗菌剤）とNSAIDsの併用も避けたほうがいいでしょう。あまり多くはないのですが、同時に服用すると、けいれんを誘発するケースが報告されています。高齢で腎機能が低下している方は要注意です。

下の娘が色々な薬を服用しておりますので聞いてみましたが、この件にはあたりませんでした

ですが、薬の服用は飲み合わせに気をつけねばならないと改めてお医者様にしっかり管理していただかねばと考える次第でございます

がんばる人ほど体が冷える!?「冷え性」注意すべき人

冷えのメカニズムとは？

冬に薄着で外出すれば、当然体が冷たくなります。対して“冷え性”とは、身体の特定の部位（腰部・足部など）のみを冷たく感じて耐えがたい場合をさし、その部位の毛細血管の痙縮による血行障害の結果として冷たく感じることをいいます。

冷え性の兆候として自覚されるのが“冷え体質”です。私たちの体は筋肉によって血行やエネルギー代謝を促して体を温め、脂肪によって保温する働きがあります。そのため、筋肉量や脂肪量の指標となるBMIの値が低い人（痩せ気味の人）は、一般的に冷えやすい傾向にあります。

冷え性の発生原因は、自律神経失調による血管運動性神経障害であるといわれています

通常は寒くなると血管をキュッと縮めて体温が逃げるのを防ぐのですが、精神的な緊張状態やストレスで自律神経が乱れると、常に戦闘モードである交感神経が優位な状態に。すると、気温に関係なく血管が収縮している時間が長くなり、毛細血管まで血液が行き渡らなくなるのです。

休憩時間なのに仕事のことが頭から離れない、帰宅後も心身ともに休まらない、そんな人はオンとオフをきちんと切り替える意識が必要に。 また、対人関係の悩みもストレスの一因に。自分の意見を言うことが苦手な人はNOを言えるようにする、一人でがんばり過ぎてしまう人はたまには他人に頼ってみるなど、ストレスの軽減をはかりましょう。

貧血や低血圧も冷えの原因に

貧血や低血圧なども、冷えの原因として挙げられます。貧血とは、血液中の赤血球が足りない状態のこと。赤血球はエネルギーを生み出して体を温めるために必要な酸素を運んでいるため、不足すると冷えの原因に。また、低血圧は血液を運ぶポンプの力が弱い状態。血液を体の隅々までうまく運ぶことができなくなるので、冷えを感じやすくなります。

運動や入浴習慣の見直しで冷えを改善

まず、前述した原因に心当たりがある場合はそこを見直してみましょう。加えて筋トレなどの無酸素運動も効果的。筋肉量を増やすことにより、基礎代謝はもちろん、食事誘発性熱生産の割合や血圧を一時的に上げることが可能に。一方、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、冷えの原因となるストレスの緩和や自律神経を整えるためにおすすめです。また入浴をシャワーだけで済ませていた方が湯船に浸かるようになって、冷えが改善されたという例も。

寝不足は甘いお菓子に手を出しやすい

睡眠と肥満との関係はさまざまな報告がなされていて、睡眠不足によって食欲を旺盛にする「グレリン」というホルモンが多く分泌され、逆に食欲を抑える「レシチン」というホルモンの分泌量が減ってしまうことも原因のひとつと言われています。

　また、睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、満腹感を得るまでの時間を長くすることや、深夜まで起きていることが原因でエネルギーの中でも特に脂質によるハイカロリー食が摂取されやすいこともわかっています。

2013年に行われたコロンビア大学の研究では、標準体重の成人被験者の睡眠時間を5日間にわたって4時間または9時間に限定した後、脳の反応をしらべると、4時間睡眠に制限した群のみ、ピザ、ドーナツ、チョコレートバー、キャンディーなどのジャンキー食を見ると「食べたい」欲求が高まることが報告されています。9時間睡眠の場合には、差が見られなかったそうです。

　睡眠不足になることで、深夜までエネルギーをたくさん取り、起床後もハイカロリーなものを食べたくなる。その上、寒さでなかなか活動しづらくエネルギーが消費できない……年末年始はまさに負のスパイラルに陥りやすい時期とえいます。いつも通りの生活リズムを乱さないことこそが、肥満にならずに済む近道と言えそうです。

そこで提案したいのが「昼寝」です。これには賛否両論があると思いますが、夜遅く寝てしまった次の日はきちんと通常通りに起きて、お昼ごはんの後、午後1時～3時頃までに30分以内の昼寝をすると良いでしょう。

　30分以内の昼寝であれば、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。先ほどお話ししたメラトニンは午後1時～3時頃にも若干高くなるので、生理的に眠くなる時間帯なのです。逆に午後3時以降や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くしますので注意してください。起き上がれなさそうという場合は、布団に入らず、机の上で突っ伏して寝るのも方法のひとつです。

　さらに夜の時間帯になったら、メラトニンの分泌を少なくしてしまう報告もあるテレビやスマホは寝る1～2時間前には見るのを止め、就寝時は照明をしっかり消すのがおすすめです。