不眠症とは、夜眠れず、そのせいで日中の生活に支障をきたすことをいう。不眠改善のためには一日を通して生活を見直すことが必要だ。
夜、よく眠るためには昼間しっかりからだを動かすことと、概日リズムを整えることが大切だ。生活を見直すだけで不眠症状が改善する人も多いという。そのための第一歩が、毎朝なるべく同じ時間に起床し、朝日をしっかり浴びる習慣をつけることだ。
「夜眠れないからといって起きる時間も遅くなるのではなく、朝、一定の時間に起きることが大事です。そのときにカーテンを開けてしっかり朝日を浴びてください。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、からだが夜眠るための準備を始めるのです」
高齢になると、夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めたりすることがある。これは加齢により睡眠時間が短くなることも一因だが、眠れないからと早い時間からふとんに入ることで、かえって不眠となっている可能性も。そのため、「早寝早起きではなく、少し遅寝早起きをすすめる」と内山医師。
また、適度な運動をすることもすすめられる。
「夜は、寝る時間に向けて深部体温（身体の内部の温度）がだんだん下がっていくことで、スムーズに眠りに入れるようになります。夕方ごろ軽い運動をして深部体温を上げておくといいでしょう」
■眠れないときは一度ふとんから出る
一方で、昼寝はなるべくせず、「眠りたい欲求を夜までとっておけるのが理想」と林田医師。どうしても眠い場合には、15時ごろまでに20分程度の仮眠にとどめることが望ましいという。
夜の過ごし方で避けたほうがいいこととして、就寝4時間前ぐらいからのカフェインやアルコールの摂取、脂っこい食事、激しい運動などが挙げられる。寝つきをよくするために寝酒がいいと考える人もいるが、アルコールは不眠の原因になる。
「お酒を飲むと少し寝つきがよくなることもあります。ですが、アルコールは4～5時間程度で代謝されるため、夜中に目が覚めて眠れなくなることに。そのせいで酒量が増え、肝臓をこわすという悪循環に陥るリスクもあります。眠れないからお酒を飲むという発想はやめましょう」
また、日常的にベッドの上で食事や仕事をしたりすることも、避けることが望ましいと林田医師はいう。ふとんやベッドは寝るためだけのものにし、寝ると決めた時間、あるいは眠くなるまでは、ふとんに入らないことをすすめている。
「眠れなくてつらい、あるいは眠れないせいで日中の生活で困ったことがあるという状態が1カ月以上続いている場合は医療機関を受診し、相談することが望ましいでしょう」
不眠症の診断や治療は、精神科や心療内科などで受けることができる。どこを受診すべきかわからない場合は、まずはかかりつけ医でもいいのではと内山医師はいう。
不眠症か、別の病気かの鑑別も含め、必要に応じて専門医を紹介してもらってもいいでしょう。
