抑うつ感や落ち込みの原因、実は「栄養不足」

心理的な問題で栄養素は見過ごされがちですが、心の健康のもとであるセロトニン、ノルアドレナリン、GABAなど、一般的に脳内ホルモンと呼ばれる神経伝達物質は、たんぱく質を中心としたビタミン、ミネラルなどの栄養素から作られています。

これらが不足すると神経伝達物質が合成できなくなり、脳のエネルギー不足が起こります。すると、心の健康も保てなくなるのです

実際、心の問題で診療所を訪れる患者さんの約80%が、適切な栄養補給で改善されていくそう。それほど、栄養補給は大切なのです。

50代からの女性は、体や環境に大きな変化が起こります。そこから心理的トラブルにつながることも。では、どのような変化が待ち受けているのでしょうか。

「この世代の女性に起こりがちな変化は、大きく3つあります。

1つ目は、更年期障害。女性ホルモンの減少に伴い、セロトニンやドーパミンなどの脳内ホルモンの低下を招き、イライラ感、焦燥感、憂うつ、無気力などの精神症状が現れやすくなります。

2つ目は、子どもの親離れ、両親や近親者の老齢化や死など、心を寄せていた人物や環境などの喪失体験です。ここで、失った対象への思慕や、悔やみ、悲しみなどの心理変化が起こるのです。

3つ目は、こうした喪失体験によって、それまで自分を支えてきたものが無意味に感じたりすること。逆に、昔やりたかったけれど結婚や子育てなどでできなかったことを、もう一度チャレンジしたくなるなどの心の変化が起こることもあります。

これらの心理的トラブルにつながりがちな変化に必要な栄養素は、たんぱく質、鉄、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンE、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）、など。また、祖母になるなどの自分の新しい役割作りや、社会貢献、趣味などを通した新しい人間関係の構築も大切です

ジュースやお茶、コーヒーはカウントできる？…専門家が解説、1日に必要な「水分量」

1日あたりどのくらい水を飲むべきなのか。本当に数リットルも飲む必要があるのだろうか？　飲みすぎることはないのだろうか？

水が体内で果たす役割には次のようなものがある

細胞や組織、臓器の原料を作る。また脳の75％は水分を含んでいる。

・体内の廃棄物を取り除く（尿や糞は水分を含んでいる）

・酸素や栄養素を体中に運ぶ。

・血圧を維持する。

・体温を調節する。

・気道や歯茎の湿り気など粘膜を保持する。

・唾液や胃液など体液を作る。

人間が水分を取り入れる元となるのは次の3つ

1. 体は代謝から少量の水分を作っている。
2. 体液：水分のほとんどは飲みものから摂取している。
3. 食べもの：1日々摂取する水分の約20％は食べものから得ている。果物や野菜、スープなどは水分量が多く、キュウリの95％は水分だ。

飲みものや食べものから摂取した水分は直ちに胃や腸に吸収される。そのうちいくらかは5分以内に血流に届く。その後、水分は血液から細胞や組織に移動する。

飲むべき水の量は日によって異なり、以下のような要因でも異なる。

・年齢：年齢とともに必要な水分量は減る。
・性別：女性は男性より必要量が若干少ない。
・身体組成：筋肉より脂肪のほうが水分量が少ないため、脂肪が多い人は必要な水分量が少なく、筋肉量が多い人は水分が多く必要。
・活動レベル：活動レベルが高い人は水分摂取量も多く必要。

どんなタイプの飲みものがカウントされる？

 どんなタイプの液体でもいい。ただの水である必要はない。ミルクやフルーツジュース、お茶、コーヒーなどすべて日々の目標量にカウントされる。

カフェイン入りの飲みものはトイレが近くなるが、脱水症状になることはなく、1日の摂取量にカウントされる。 アルコールがどの程度水分補給になるか、あるいは脱水させるかはあまり明確ではないので、お酒は水分摂取量の一部としてカウントすべきではない。

水の飲み過ぎはあるのか？

1、2回で大量に飲むより、少量ずつを1日に6～8回飲むのがベスト。

腎臓は多量の水分に対処できるが、短時間に過剰な量の水を飲むと水分過剰や水中毒につながる可能性がある。 例えば、24時間に水を4L飲むのはいいが、それと同じ量を1～2時間で飲むのは危険だ。

手・指のしびれは早めに受診 思わぬ病気のことも、長く放置すると回復しづらく

手や指のしびれに悩む人は意外と多い。脳梗塞を除けば命にかかわるようなことは少ないが、症状が進むと字を書くことや箸（はし）を使うことが難しくなって生活の質が落ちてしまう。早めに受診しよう。

中高年になると手や指のしびれを感じる人が増えてくる。「原因の多くは手根管（しゅこんかん）症候群や頸椎（けいつい）症など神経の圧迫で起こるもの。どの神経が圧迫されているかで症状が変わる」と竹谷内医院（東京・中央）の竹谷内康修院長は話す。

加齢によって骨の変形や周辺組織の肥大が起こり、それが神経を圧迫する。首の頸椎を通る脊髄や頸椎から出ている神経根が圧迫されて起こる頸椎症は、姿勢の悪さが原因になることも多く、猫背の人は発症しやすい。よい姿勢を保つことが予防につながる。パソコンやスマートフォンを長時間使っていると猫背になりやすいので注意したい。

脳梗塞、パーキンソン病、糖尿病などで手のしびれが起こることもある。これらの病気は、手のしびれだけということはなく、ろれつが回らなくなるなど、ほかにも大きな症状が表れる。「脳梗塞のしびれは右手だけということはなく、右手足など広い範囲で起こる。この場合、脳神経外科か神経内科を受診してほしい」と日本大学病院（東京・千代田）整形外科の冨塚孔明医局長は助言する。

指のしびれの原因として多い手根管症候群は、靱帯（じんたい）が厚くなって手首の正中（せいちゅう）神経が圧迫されることで指がしびれる病気だ。患者は大半が女性で、女性ホルモンのバランスが崩れがちな50代以降と妊婦に多い。親指から中指にしびれを感じる一方、小指はしびれないのが特徴だ。 手首を曲げるとしびれが強くなるので、治療には手首を固定するサポーターが使われる。薬物療法では神経の痛みを取るプレガバリンなどが使われる。しびれや痛みが強いときは麻酔作用のあるブロック注射を打つこともある。改善しないときは手術で靱帯を切り開き圧迫部分を取り去る。

冨塚医局長によると「最終的に手術に至る患者は4～7割程度。術後、半年ほどでしびれが改善していくことが多い」。 肘の内側を通っている尺骨（しゃっこつ）神経が圧迫されることで手にしびれが起こるのは肘部管（ちゅうぶかん）症候群だ。「外反肘（ちゅう）といって、両手首を付けて腕を正面に伸ばした状態で両肘がくっつく人はなりやすい」（竹谷内院長）。これは手根管症候群とは異なり、薬指や小指がしびれる。肘を曲げると尺骨神経が引っ張られてしびれが強くなる。

治療法は薬物療法が中心で、重症の場合は尺骨神経を覆う筋膜の手術を行う。 頸椎から鎖骨の下を走る神経が圧迫されると胸郭出口症候群になる。「神経の束が圧迫されるため、腕全体など広い部分がしびれやすい」（竹谷内院長）。

治療法はマッサージや運動が基本だ。神経を圧迫する骨や筋肉を切る手術を行うこともある。 頸椎症は頸椎の変形が原因なので、首に痛みを感じる人が多いが、首には特に不調を感じないこともあるという。頸椎からは左右に8つずつ神経根が出ていて、指がしびれるのは下部にある神経根が圧迫されている場合だ。また、神経根なら片腕だけだが「脊髄そのものが圧迫されているときは両腕に症状が出ることもある」（冨塚医局長）。

これらの病気で起こる手や指のしびれは自然に治ることもあるが、進行すると握力が落ち、細かい作業をすることが難しくなっていく。また、「長く放置しておくと回復しづらく、手術してもしびれが取れなくなることもある」と竹谷内院長は注意する。気になるようであれば、早めに整形外科を受診したい。

もの忘れに効く“ちょい足し”予防法

　感染対策中心の生活が続いて1年。もの忘れがひどくなったという相談は以前より増えているという印象です。自粛生活などが影響しているのだと思います

　しかし、コロナ禍で訪問を断る家も多く、どのような対策を取るかがこれからの課題だという

人と会う機会が減り、社会とつながる場にもなかなか行けないなか、こうした生活とうまく付き合いながら、脳の健康を保っていくにはどうしたらいいか。“チョイ足し”予防法を紹介しよう。

【1】音読

音読では視覚だけでなく聴覚も使います。声を出すので口や舌を動かす必要もあります。いろいろな機能を使うことで、脳の前頭前野という部分が刺激されます。黙読より音読のほうが記憶は定着しやすいこともわかっています

【2】香り生活
　もう一つ、日常生活に加えたいのが“香り”。

実は、認知症の一つであるアルツハイマー病は、匂いを感じる嗅覚（きゅうかく）神経のダメージから始まり、その後、記憶に関係する海馬に及びます。嗅覚を回復させることで、認知症予防が期待できます

【3】チョイ足し料理
　食材を洗ったり、切ったり、煮たり、焼いたり……。料理の内容で認知症がわかることもあるくらい、複雑な作業が必要になる家事の一つだ。

料理ではワーキングメモリー（情報を処理する能力）が使われます。認知機能の低下の主たる要因は、このワーキングメモリーの低下なので、食事を作るのは、十分な脳トレになります

【4】テレビは歌謡番組
　暇だとつい見てしまうテレビ。脳の機能低下との関係も指摘されているが、篠原氏は「テレビが悪いというより、見方の問題」と捉える。

「例えば、一緒に答えを考えるクイズ番組などを見ているときの脳は、ぼんやりとテレビを見ているときの脳より、活動が高まっています」

　要するに、興味のある番組を選ぼうということだ。その上で篠原氏が勧めるのは、なつかしい歌謡曲の番組。感情に関係する大脳辺縁系という部分が活性化するという。

　歌詞を思い出して歌ったり、当時の様子を振り返ったりすることは、有効性が示されている認知症ケアの一つ、回想療法の考え方に近い。

日々の取り組みで、ちょっとしたもの忘れなら、一過性の症状として終わらせることもできます。制限があるなかで大変でしょうが、チャレンジする気持ちを持ってほしい。やる気や生きがいを失うことこそ、認知症のリスクです

皮膚科医が説明、「爪が弱っている」理由

爪は健康状態について多くを物語る。弱かったり、変色していたり、畝ができていたりしたら、体内で何かが起こっていることを知らせるサインかも。

　二枚爪も同じだ。できれば無視したい美容の悩みだけれど、二枚爪になりやすいのには理由がいくつかある。食生活、マニキュアの仕方、あるいは体の基礎疾患が原因のこともある。が、原因がわかれば対処法も見つかる。

手をしょっちゅう濡らしている

二枚爪になりやすいもっともよくある原因は、手を濡らしたり乾かしたりを頻繁に繰り返すことです

湿度が高すぎたり、湿気に長く晒されていたりすると、爪は水分を含んで膨張し、柔らかくなります

爪を磨きすぎる

水分を含んだ爪だけでなく、磨きすぎて乾燥した爪も同じように剥がれたり割れたりしやすい

乾燥しすぎの爪も剥がれやすく、ちょっとした外傷で簡単にダメージを受けてしまいます

使用している製品の化学物質の刺激が強すぎる

特定の化学物質（ジェルネイルやアクリルネイルに必要な接着剤）や、ハンドソープから殺菌剤、洗剤などあらゆる製品に使われている原料が爪を乾燥させ、剥がれやすくなる

栄養不足

二枚爪はカルシウム不足や、鉄分、ビタミンDとも関係しています

野菜や果物、脂肪の少ないタンパク質が豊富なバランスの取れた食生活をするのは栄養不足対処法の第一歩としていいけれど、特定のサプリを飲んだ方がメリットがあるかどうか、医師に相談するのもいい。

真菌感染症

爪甲真菌症あるいは爪の真菌感染症は、二枚爪などさまざまなタイプの爪の変性症の原因になります

また、爪が厚くなったり、白や黄色がかった茶色に変色したりすることもある

真菌感染症にかかったと思ったら、治療が面倒になりかねないので皮膚科医の診察を受けること

肝機能が改善 85歳の帯津医師が「毎日食す2つのもの」

西洋医学だけでなく、さまざまな療法でがんに立ち向かい、人間をまるごととらえるホリスティック医学を提唱する帯津医師

老化に身を任せながら、よりよく老いる「ナイス・エイジング」を説く。今回のテーマは「85歳になってみたら」

【数値改善】ポイント
（1）85歳を迎えた私の体に思いがけない変化が
（2）長年悪かった健康診断の数値がよくなってしまった
（3）変わったことは梅肉エキスと昆布のだし汁ぐらい

“休肝日なし”で毎日飲むということは、変わりなく続けていますし、酒量にも変化はありません。ライフスタイルで変わったことは何もないのです。数年前から会食のときに、付き合いで食べるというのをやめて、わがままに食べたい物だけを食べるようにしたので、体重が3キロほど減りました。それがプラスに働いたことは考えられます。それ以外に何が変わったのだろうかと考え続けて、思いついたことが二つあります。

　一つは、1年ほど前に知人から梅肉エキスをもらい、それがきっかけでこれを毎日なめるようになったのです。診察室に置いていて、気が向いたら手に取ります。1日に2～3回はなめます。

　もう一つは、毎日の晩酌に新メニューが加わったのです。骨を強くするためにカルシウムを取ろうと考えて思いついたのですが、ウイスキーのロック割りのチェイサーとして、昆布のだし汁を飲むことにしたのです。元々、湯豆腐が大好きで、その昆布から出た汁は体によさそうだと思っていたのです。これは一晩に4～5杯は飲みます。

　この二つが数値を改善させたのかどうかわかりません。でも、このぐらいなんですね、変わったことといったら。

認知症予防！ボケ防止のためにできること

高齢者のうち5人に1人は認知症になるといわれる現代。健康で長生きするために、認知症は避けたいものです。ボケ防止のための生活習慣・食事の注意点を紹介します

認知症とは「生後いったん正常に発達した種々の精神機能が慢性的に減退・消失することで、日常生活・社会生活を営めない状態」のこと。代表的な症状としては、記憶障害、見当識障害、判断力の障害、言語障害、実行機能障害、問題解決能力の低下などがあります。

ボケ防止のポイント1：生活習慣
脳への刺激が不足すると、認知機能の低下が進みやすいことが知られています。ボケ防止にためには、日常生活の中で適度な刺激を与えることが大切です。

ボケ防止のポイント2：食事内容
認知症は脳の働きが低下することによって起きるため、認知症予防の食事は、脳血管疾患の方の食事と共通するそうです。摂取カロリーを控えたバランスのよい食事を心掛けましょう

 ■低糖質・低塩分 糖質の取り過ぎは糖尿病に、塩分の取り過ぎは高血圧になりやすく、このような生活習慣病は認知症のリスクを高めます。糖質や塩分の多い食事に慣れると、普段の味付けでは物足りなさを感じるようになり、さらに糖質・塩分過多になりかねません。食事をするときには、低糖質と低塩分を心掛けましょう。

■タンパク質の摂取 高齢になってタンパク質が不足すると、筋肉が衰えやすくなり、さらに認知機能も低下しやすくなるといわれています。そのため、良質のタンパク質の摂取が必要。肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などでタンパク質を取るようにしましょう。

■ビタミンB群を多く含む食品を取る 血液中のホモシステイン量が増えると動脈硬化が進み、脳の血管に悪影響を及ぼし、認知症を引き起こす可能性があるといわれていますが葉酸を摂取することでホモシステインの値を低く抑えることができます。ビタミンB6を多く含む食材にはケールやバナナ、ビタミン12と葉酸を多く含む食材にはレバーがあります。

「脳に刺激を与える」という点で、趣味が認知症予防につながることがあります。楽しみながらボケ防止になる趣味を生活に取り入れてみましょう。

■指先を使う作業がある趣味
指先を使う動作は、脳を刺激するためボケ防止につながります。例えば、手芸・パズル・折り紙などの趣味は、認知症予防にもなります。手を動かすことに加えて、目で見て楽しめることもポイントです。

■自律神経の安定をもたらす趣味
興奮したときに優位になる交感神経と、リラックスしたときに優位になる副交感神経。これらの自律神経のバランスが安定していると、ボケ防止につながると考えられています。例えば、ヨガは腹式呼吸を行って副交感神経を活性化する効果があり、カラオケは大きな声を出して歌を歌うことで交感神経を活性化することができます。