私たちは、睡眠の質が低ければ、たとえ長時間寝ていてもその時間相当の心身の回復は見込めないかもしれません。睡眠の質が向上することで、回復効果が高くなります。
肉体疲労はもちろん、脳に蓄積した疲労も回復させることができます。特に脳の疲労は睡眠で回復するため、質の高い睡眠は脳にとって大切なことです。
睡眠の質を高める7つのポイント
1.ブルーライトをカットする
就寝前に強いブルーライトを浴びると、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。なるべく就寝前はスマホやパソコンなどの使用を控えるか、必要な場合はブルーライトカットのメガネをかける、画面の明るさ設定を見直す、ブルーライトカットの保護シートを貼るなど工夫してみてください。
2.睡眠リズムを一定にする
なるべく就寝時間と起床時間はそろえて規則正しい睡眠リズムを保ちましょう。リズムが出来てしまえば、ホルモン分泌も整い、自然と眠気がやってくるようになります。昼寝はお昼休みに20分程度にし、夕方以降は控えましょう。
3.太陽の光を浴びる
朝目が覚めたら太陽の光を浴びるようにします。外に出るのが難しければ、カーテンを開けて光を室内に呼び込むと良いでしょう。朝に太陽の光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、入眠を助けてくれます。それなので、午前中に太陽光を浴びてセロトニンをつくっておくと良いでしょう。また、朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。なぜリセットが必要かと言うと、人間の体内時計は24時間ぴったりではなく、10分程ずれています。このずれを毎日修正していかないと、どんどん入眠時間が後ろ倒しになり、夜型の人間になってしまうのです。
4.お酒やカフェインを控える
アルコールは睡眠の質を下げます。一見、寝付きを良くする感じがしますが、睡眠の質を下げるため夜中に目が覚めやすくなります。また、カフェインは飲んでから1時間程度で作用が始まり、4時間~8時間続くと言われてますので、夜間のカフェイン摂取は睡眠の質を下げることに繋がります。
5.就寝前にリラックスする
就寝前にリラックスすることで寝つきが良くなります。ヨガやストレッチ、リラックスできる香りや音楽、軽めの運動など、自分なりのリラックス法を試してみてください。
6.就寝前の食事を避ける
夕食は寝る時間の3時間くらい前に終わらせましょう。寝る直前に食事を取ると消化器官が活発に動くので、体が眠る準備ができません。また、胃腸など内臓の働きをコントロールしているのは自律神経です。睡眠時は休めるはずの自律神経や胃腸が消化のために働かなくてはいけないのです。
7.バランスが良い食事を取る
バランス良い食事を心がけ、必要な栄養素をきちんと摂取することも大切です。鶏の胸肉、カツオやマグロの尾びれに近い部分に多く含まれている「イミダペプチド」は疲労回復効果が高く、日中に溜まった疲れを取ってくれます。疲れが強い日はイミダペプチドが多く含まれる食材を使ってみると良いでしょう。クエン酸には、イミダペプチドをパワーアップさせる効果があるため、レモン、梅干し、黒酢などを合わせて摂取しても良いでしょう。