80代の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、気に留まった話を覚え書きしていきたいです

「疲れやすい」「体重が減ってきた」のはあるサインかも

最近どうも疲れやすい。体重が減ってきた。病気ではないけれど、調子が出ない。そんなふうに感じているなら、それは「フレイル」の一歩手前かもしれません。

 

フレイル(虚弱)とは、加齢により、体重の減少、疲れやすさ、筋力の低下など心身の衰えがみられ、そのままでは寝たきり(要介護)になる可能性が高い状態のこと。身体的な変化だけでなく、外出がおっくうになるなど、精神的、社会的な衰えも含まれます。

 

健康な状態から要介護になるまでの中間にあり、予防と改善ができるのがフレイル。つまり、まだ健康な生活に戻ることができる状態でもあります。人生100年と言われる時代、できるだけ長く健康にすごすためには、フレイルを予防することが重要です。

 

 

フレイルは、いくつもの要素が組み合わさって進行しますが、その原因のひとつに「低栄養」があります。こんな飽食の時代に栄養不足? と思うかもしれませんが、加齢に加えて、家庭環境・食環境の変化などで、つい「食べる」ことがおろそかになりがちという人は多いでしょう。

 

 

正しく食べるには、日々のちょっとした努力が必要。でもその積み重ねが、病を遠ざけ、フレイルを予防してくれるのです。

 

 

まずは、食事の時間。朝・昼・晩、できるだけ決まった時間に食べましょう。人には約24時間周期でリズムを刻む体内時計が備わっていて、それに合わせて各種のホルモンが体温や血圧、血糖値などを調節しています。規則正しく3食を食べることで、このリズムが保たれるのです。

 

そして何を食べるか。ただ空腹を満たせばいいというものではなく、栄養のバランスが整っていることが大切です。目安として、「主食・主菜・副菜」の3種類を毎食そろえることを目指してください。主食は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物。主菜では魚、肉、卵、大豆製品などから良質なタンパク質や脂質を。副菜では野菜や海藻などから、ビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維を補います。

 

 

たとえばお昼にうどんを食べるときも、主菜となる肉や卵、副菜になる野菜をトッピング。コンビニのおにぎりに、具だくさんの豚汁をプラス。頭の中に「主食・主菜・副菜」の器を3つ思い浮かべ、それぞれを食べ物で満たすようイメージすると選びやすいでしょう。