80代の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、気に留まった話を覚え書きしていきたいです

栄養士がおすすめ。長生きするために食べたい食材

環境、家族の既往歴、年齢など、寿命に影響を与えうる要因は様々だが、食事と寿命の間に非常に強い関連性があることを裏付ける研究は数多くある。

 

「果物や野菜には、心臓病や脳卒中、一部のがん、慢性呼吸器疾患、肥満のリスクを軽減する化合物が含まれており、健康の専門家たちが食べるように推奨している理由の一つでもあります」と、『Eating in Color』の著者であり登録栄養士のフランシス・ラージマン=ロス氏は述べている。

 

卵はコレステロールが高い一方で、飽和脂肪のように血中コレステロール全体に影響を与えることはないことが研究で示されている。実際に『Journal of the American College of Nutrition』で発表されたメタアナリシスのひとつでは、卵の摂取量が多い人(週に約7個)は、少ない人(週に2個以下)の人と比較して、脳卒中のリスクが12%低いことが明らかに。

 

豆類

豆(そら豆やいんげん豆、大豆など)、えんどう豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆は、血糖値を安定させ、食欲抑制の作用もある食物繊維と植物由来のタンパク質が豊富な優れた食材。また、健康的なマイクロバイオームの繁殖にも役立つそう。

「健康な腸内のマイクロバイオームは、炎症を抑え、血中脂質(コレステロール)を低下させ、免疫機能の調節に役立つことで知られています」

 

脂肪の多い魚

サーモン、ニシン、さば、いわしといった脂肪の多い魚を毎週の食事に取り入れてみて。「数百もの研究で脳の健康のために脂肪の多い魚を食べることが推奨されているのは、DHA(ドコサヘキサエン酸)が脳に栄養を補給し、記憶力の低下とうつ病を防ぐことです」

 

アブラナ科野菜

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、大根などのアブラナ科の野菜は、体の自然なデトックス機能をサポートしてくれる。

アブラナ科の野菜はエストロゲンのレベルを健康に保ち、乳房、卵巣、子宮内膜などのホルモン関連のがんを防ぐことに役立つため、女性にとっては嬉しい食材。

 

発酵食品

発酵食品が豊富な食事は、腸を健康に保つための善玉菌を摂取できる。私たちのマイクロバイオームは歳を重ねるにつれて善玉菌の多様性を失う傾向にあるため、これは特に重要なこと。

「より多様なマイクロバイオームは抗肥満効果に関連しており、年齢とともに健康が低下するメカニズムの1つとされる感染症や自己免疫疾患から保護してくれる役割もあります」