90歳の毎日覚書

孫に教わりながら日々挑戦、健康などに役立つ話を覚え書きしていきたいです

「座りすぎ」でがんリスク1.8倍…軽減には「貧乏ゆすり」が有効

昨年4月、在宅勤務中の20~50代男女を対象に、在宅勤務と運動に関する調査を実施。すると、8割が「在宅勤務になって座って仕事をする時間が増えた」と回答した。

 

 昨年6月、米国テキサス大学のMDアンダーソンがんセンターが「座る時間とがん死亡リスク」について論文を発表した。8千人を対象に、1日の起きている時間(16時間)のうち、「座っている時間」を加速度計で計測。

 

「最も座らないグループ」「最も座るグループ」「その中間」の三つにグループ分けしてがんリスクを調査したところ、「最も座るグループ」は「座らないグループ」の1.82倍、がんのリスクが高いことがわかったという。

 

 

実は、なぜ座りすぎががんのリスクを高めるのか、そのメカニズムはわかっていない。だが、座りすぎていると運動をしていてもがんが増え、死亡率も高くなるというデータがあることから、運動不足とは別のメカニズムと考えられる。

週末にまとめてジムで運動するだけではそのリスクを解消できないという。運動でリスクを解消するためには、「1日に60分以上の運動が必要」とする報告もある。

 

ではどうするか。仕事の合間にこまめに立ち上がり、ストレッチなどをするといい。トイレに行ったり、飲み物を取りに行ったりするなど、30分に1回は動くことを習慣化するのもいいだろう。だが、仕事に追われているときはそれも難しい。

 

 

 そこで中川さんがおすすめするのは、「貧乏ゆすり」だ。忙しいときでも、デスクから離れずに済む。在宅勤務なら、他人の目を気にする必要もないし、オンライン会議中でもできる。

「最もお手軽かつ有効な『運動』です。私はいつもやってます。貧乏ゆすりではなく、『健康ゆすり』と言いたいですね」

 

 

 

 

幼い頃に貧乏ゆすりを窘められたのを今でも思い出します

貧乏ゆすりでも運動のひとつといえるのなら、動くことの難しいこの体にはありがたい話です

「座りっぱなし」で死亡リスク上昇 回避のカギは「ちょこちょこ動く」

コロナ禍で健康意識が高まった人も多いだろう。だが、間違った習慣を継続したままだと、思わぬリスクや盲点に陥ることになる。生活習慣には注意が必要だ。

 

コロナ禍で外に出る機会が減り、リモートでの仕事やオンラインの作業が増えた。それに伴って座っている時間が増えているのではないだろうか。だが、座る時間が長くなるほど死亡リスクが高まることが、さまざまな研究結果から明らかになっているのだ。

 

 

 

 例えば成人の場合、1日の座位時間が4時間未満と比べて、8~11時間では1.15倍、11時間以上ではなんと1.4倍も死亡リスクが高くなる。また、テレビを見るために座りっぱなしでいると、1時間ごとに平均余命が推定で22分短くなるという報告もある。

 

 

座りすぎによる健康問題を研究する、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の岡浩一朗さんは、

「週末にジムに通って体を動かしているから自分は大丈夫だと安心している人もいますが、座りっぱなしによる害は、残念ながら週末に少し体を動かすぐらいでは十分に相殺されません」

 と話す。実際、1日8時間の座りっぱなしによる害をなかったことにするためには、毎日1時間以上の運動をしなければならない。

 

 

 ところで、なぜ座りすぎが悪いのか。その理由について岡さんは、「太ももやふくらはぎの筋肉を動かさないことが問題」と指摘する。

 

「太ももの筋肉は、使うことで血糖値を正常に保ったり、脂肪の分解を促したりする働きをしますが、座りっぱなしで動かさないでいると、筋肉にスイッチが入りません。その結果、糖尿病や肥満につながりやすいのです」

 

 さらに、座っている姿勢を思い浮かべるとわかるが、股関節や膝(ひざ)関節が曲がっている上、太ももの裏がイスに押された状態になる。それだけ血液がドロドロになりやすく、血圧も上がりやすい。

 

問題はずっと座っていることなので、30分に1回は立ち上がって体を動かし、下半身の筋肉にスイッチを入れることが大事。ちょっとした用事を片付けるとか、ストレッチや屈伸運動をするとかを心がけてください

 

 

 

 

昨年からデイサービスの利用もしなくなり、買い物も孫に頼みがちなので動く機会が減っております

私などの高齢者は無理せず動く機会を作らねばなりませんね

 

脳卒中が心配な季節だからこそ朝に食べたい【豆腐】

豆腐の原料となる大豆は、夏、秋、中間大豆と時期によって種類が異なります。豆腐には、大量に取れる秋大豆を主に使います。10月に収穫した大豆を乾燥して、豆腐用の新豆として出回るのは年末から年明けにかけて。新鮮な大豆を使って作る1~2月が、豆腐の旬といえるでしょう。

 

 

 そんな豆腐ですが、栄養価を大きく分けるとタンパク質と脂質が豊富です。特にタンパク質は必須アミノ酸と呼ばれる体の中で生成されないアミノ酸が十分に含まれ、血液中のコレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用などの効果が。ぜひ朝に食べたいですね。

 

 

 また、脂質の中でリノール酸は、高血圧やコレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ、脳出血心筋梗塞狭心症などの予防に効果があるとされ、健康維持を増進させるための食品「機能性食品」としても注目されているのです。

 

 

 その他にも、脂肪肝認知症にも効果的なレシチン、腸内の善玉菌やビフィズス菌を増やすオリゴ糖、骨や歯の成長に関わるカルシウム、糖尿病の治療や予防に期待されるトリプシンインヒビター、骨粗しょう症やがん、動脈硬化に効果的なイソフラボンなどさまざまな機能性が明らかになってきています。豆腐を多く食していた地域に長寿者が多いことからも、健康的に長生きするための必需食品かもしれません。海外でも「TOFU」として注目されています。

 

 

 豆腐には2種類ありますが、若干栄養価も変わります。木綿豆腐は作る過程で水分をしぼるため、栄養分が圧縮されます。そのため、タンパク質、カルシウムが、絹ごし豆腐に比べると2~3割多いです。逆に絹ごし豆腐は、しぼらない分、水溶性の栄養素が残りやすい。ビタミンB群やカリウムが木綿豆腐より多いといわれています。

 

 

 

まだまだ寒い日が続いております

豆腐は食べやすく重宝しておりますのでこういった話はありがたいです

今日からできる!睡眠の質を高める7つのポイント

私たちは、睡眠の質が低ければ、たとえ長時間寝ていてもその時間相当の心身の回復は見込めないかもしれません。睡眠の質が向上することで、回復効果が高くなります。

肉体疲労はもちろん、脳に蓄積した疲労も回復させることができます。特に脳の疲労は睡眠で回復するため、質の高い睡眠は脳にとって大切なことです。

 

 

睡眠の質を高める7つのポイント

 

 

 

 

 

 

医師に聞く ピロリ菌を減らすヨーグルトって本当に効き目があるの?

 「ピロリ菌に効く」といった謳い文句のヨーグルトを最近よく目にしますが、実際に効果があるのでしょうか。ヨーグルトを食べるだけで胃内のピロリ菌がいなくなることは本当にあり得るのでしょうか。

 


 結論から言うと、ヨーグルトの定期的な摂取で、胃内のピロリ菌を減らすことは可能です。ただ、間違ってはいけないのは、すべての菌を除菌することができるというわけではない点です。

あくまで減らすことができるだけで、ヨーグルトはサポート的な役割を担っています。また、すべてのヨーグルトに効き目があるわけではなく、ある菌が含まれているヨーグルトを摂取した場合に効果があります。

 

 

 それは「乳酸菌OLL2716株」という菌です。

この菌は、胃酸のある胃の中でも、ほかの菌に比べて増殖能が優れていると言われています。そして、ピロリ菌に対して殺菌作用を発揮したり、ピロリ菌が胃粘膜細胞に接着するのを阻害したりします。ピロリ菌は胃粘膜細胞に接着すると増えるのですが、乳酸菌OLL2716株がそれを防いでくれます。

 

 

 1日2カップ「乳酸菌OLL2716株」を含んだヨーグルトを摂取する生活を8週間続けた結果、ピロリ菌の活動が抑制されたという研究結果があります。そのため、「1日2カップを8週間以上」がひとつの目安になるのではないでしょうか。なお、胃内にピロリ菌がいない人が摂っても大丈夫です。

 

 

 ただしヨーグルトだけでは完全にピロリ菌を除菌することができません。あくまで、サポート的な役割であると認識するといいと思います。

ただ、少し前の除菌レジメン(治療計画)での併用ではありますが、除菌治療の3週間前からヨーグルトを食べることで、除菌成功率が69.3%から82.6%に上がるという報告もあります。今後、除菌治療の予定がある人は、3週間前から摂取してみるのはいいかもしれません。

 

 

 ピロリ菌に感染している人は、していない人と比べて、胃がんの発生頻度が100倍以上とされています。除菌後も未感染の人と比べて数十倍、胃がんになりやすいので、除菌後も定期的な内視鏡検査を受けることを推奨します。

 

 

 

 

その「ひどい肩こり」は椎間板ヘルニアかも…頸椎でも発症、せきやくしゃみで悪化する

ヘルニア(hernia)とは、抵抗の弱った部分から臓器や組織が脱出する状態である。

わかりやすい例を挙げるならば、俗にいう“脱腸”の「鼠径(そけい)ヘルニア」、腹部の手術後にみられる「腹壁瘢痕(はんこん)ヘルニア」などである。椎間板ヘルニアでは、椎間板(背骨を構成する椎体(ついたい)と椎体の間でクッションの役目を担っている)の中央よりやや後方にある髄核(ゼラチンのようないわゆる椎間板の“芯”。周囲は線維輪と呼ばれる組織に囲まれている)が、線維輪の亀裂から脱出するか、髄核が線維輪や軟骨板を伴って膨れ上がり、神経根や脊髄を圧迫する。

 

 

頸椎椎間板ヘルニアは、40~50歳代の男性に多い(腰椎椎間板ヘルニアよりも10歳年齢層が高い)。椎間板ヘルニアというと、腰のものだと思われがちであるが、頸椎にも多く発生するのだ。

 

後外側へのヘルニアでは、神経根症としての症状、つまり障害を受けている神経が支配する部位に痛みやシビレをきたし、せきやくしゃみで悪化する。鼻をかむことすらつらいのである。

 

一方、中央へ飛び出すヘルニアでは、脊髄の圧迫によって脊髄症としての症状を引き起こすことがある。腕のしびれと巧緻(こうち)運動(手先を使う細かい作業)障害、さらには脚のしびれ、歩行障害(脊髄性間欠性跛行(はこう))、場合によっては直腸膀胱(ぼうこう)障害(排便と排尿の障害)などを生じる。

 

 

  診断にあたっては、私も受けた頸椎MRIが有用である。肩こりがひどい患者さんで首のMRIを撮ると、高い確率で頸椎椎間板ヘルニアがみつかるのだ。

その他、椎間板造影で痛みが再現すれば、その椎間板が原因となっていることが確定できる。また、この際に、局所麻酔薬と副腎皮質ステロイド薬の混和液を注入しておくと、神経根周囲の炎症を軽くする効果がある。

 

 

 神経根症に対してはまず保存的治療を行う。全身安静と牽引療法、ポリネックの使用、ガバペンチノイド(抗てんかん薬の仲間)の処方などである。

星状神経節ブロック、腕神経叢(そう)ブロック、頸部硬膜外ブロック、神経根ブロックなどによって対処している。これらの治療の効果がなく、高度のまひを伴うものや、脊髄症の一部では、手術の適応となることもあるが、術後に多くみられる「フェイルドネックサージャリー症候群(頸椎の手術後に痛みが残存したり、再発したりする状態)」の発生は避けなければならない。

夜中のトイレで何回起きる? 2回以上なら病気の可能性あり

都内に住む60代の女性は、ここ数年夜中に何度もトイレに行きたくなってしまうのが悩みだと話す。「ひどいときは2、3度夜中に起きることもあります。この状態は改善できるのでしょうか。最近はトイレに行ったあと、再び眠ることが難しくなり、慢性的に寝不足状態なんです」と憂鬱な表情である。

 

 

「トイレに行く回数が1日8回を超えると頻尿と言います。まずは昼夜ともにトイレに行きたくなるのか、夜だけなのかをチェックすることが大切。昼夜両方の頻尿の代表的なものは、急に尿意を催す過活動膀胱や、尿の出が悪く常に残尿感がある前立腺肥大などの病気か、水分を多く取る多尿などです」

 

 

 一方、就寝後に尿意を催し、トイレに行くために何度も起きなければならない状態は夜間頻尿とよばれるものだ。 「臨床的には夜2回以上トイレのために起きる人が夜間頻尿とされ、投薬などの治療の対象とされています。

ただし、お酒や水を普段より多量に飲むなど、尿量が増えるようなはっきりとした理由があり、その時だけの一時的なものは頻尿とは言いません」

 

 

 夜間頻尿の原因としては、睡眠が浅く覚醒しやすい、加齢による膀胱の収縮力の低下などがあるが、それ以外にも腎機能障害、糖尿病、心不全、などの病気が隠れていることもある。要注意だ。「年のせいだから」で片付けず、まずは専門家を受診して原因を突き止めたほうがいい。

 

 

 病気が隠れていなければ、普段の生活の見直しで症状を改善できる可能性もある。 「生活習慣が乱れてはいませんか。食事や就寝の時間が不規則になると、体が混乱し排尿時間も乱れて夜間頻尿につながりやすい。

 

 

また、寝すぎも原因となります。睡眠が長くなりすぎると眠りが浅くなり、ちょっとした尿意で目が覚めます。規則正しい生活を心がけてください」 「まだもう少し寝ていたい」と思うくらいの睡眠時間で起きるのがベスト。もちろん、就寝前には多量の水分摂取や、利尿作用のあるカフェインやアルコールは控えたほうがいい。就寝直前の夕食は避け、塩分摂取量の減少も大切だ。